フル マラソン タイム。 やっぱりGarmin?フルマラソンにも「Apple Watch」は使える? 初GPSウォッチの選び方

フルマラソンのための5000m走。スピードを付けるために

フル マラソン タイム

「フルマラソン当日は、朝何を食べたらいいの?」 「大規模なマラソン大会ではどう行動すればベター?」 フルマラソンとなると、東京マラソンで3万人、大きめの大会で2万人が参加します。 私が目標として掲げ、参加したのは毎年4月中旬に行われるかすみがうらマラソンでした。 参考 しかも、 「雨の日のマラソンは何を用意すればいい?」 という質問にもがっつりお答えしちゃいます。 私が参加したかすみがうらマラソンは、天気予報でも2日位前から雨の予報!!! 覆ることもなく、やっぱり朝から雨! 雨がやんだなー、って思ったのは40キロ地点を過ぎた頃でした…涙!! 前日、一緒に参加予定のママ友もメールの文面が「本当に参加する~?」って感じに。 それでも、初めてのフルマラソン、この機会を逃すと次シーズンになってしまう!! という訳で頑張ってみることにしました。 フルマラソン完走後、周囲の友人から、 「え?あの雨で走ったの?棄権したかと思ってた」 くらいの雨でしたからねぇ…!!! 目次• フルマラソン当日、朝やるべきことは? ここでは、マラソン当日の朝取るべき望ましい行動と、実際に私がしたことを紹介します。 マラソンスタートの4時間前に起床すべし まずはマラソン開始の4時間前には起きて、体をマラソンができる状態にしておきましょう。 寝てる間はリラックスしてるので、副交感神経が優位になっています。 体がまだ起きないまま、マラソンをスタートさせるわけにはいきませんね。 起床時間を早めることで交感神経が優位な状態になり、体温も上がり、体の準備も整いますよ。 脱水状態から脱出しよう! 夜寝てる間に、人間はコップ一杯の水を体から失います。 ランニング中に脱水状態にならないよう、コップ一杯以上の水を飲んでおきましょう。 その際飲んでおく水は、経口補水液。 体内に水分を貯めるようにします。 朝食では意識して糖質をとる マラソン当日の朝は糖質をなるべく多く取り、ランニング時のエネルギーにしましょう。 脂質と異なり、糖質は体内て数百グラム程度しか貯められないので、糖質を摂らずに運動を続けると体からどんどん無くなってしまいます。 脂肪からエネルギーをとるようになると、脳は脂質をエネルギー源にすることはできないので疲労感が伝わってしまい、走りきれなくなってしまいます。 朝食は甘いものではなく、普通にご飯やパンなど食べましょう。 レース前に甘いものを食べてしまうと急に血糖値が上がってしまい、血糖値を下げるインシュリンが出てしまいます。 また、ランニング中の給食は基本的に甘いものなので、 ランニング前から甘いものばかり食べるとものすごく飽きると思います。 個人的にもおすすめできません。 朝食後、糖質をさらに補給する ここでは、マラソン直前にフルマラソンに必要な糖質の半分以上をお餅で補給しておくというワザをご紹介します。 朝食の後からパックのお餅を少しずつ食べ、フルマラソンに必要なエネルギーの半分を取ってしまいます。 体重50kgなら、フルマラソンを完走するために必要なエネルギーは約2000kcal です。 パックの切り餅は、お湯に浸しておくと約十分ほどで柔らかくなります。 それらも少しずつ食べてマラソンに備えましょう。 切り餅は1個150kcal なので、50kgの体重ならば7個程度食べられれば良いと思います。 しかし、私は当日の朝移動があったため、家で2つ食べるくらいで断念してしまいました。 熱いシャワーでさらに体を目覚めさせる 出発する前に軽く熱いシャワーを浴びておきましょう。 熱いシャワーを浴びておくと体があたたまり、血液の循環がよくなります。 すると、筋肉の動きも良くなってきます。 湯船に浸かると体力を消耗してしまうので避けておきましょう。 マラソン初心者の、フルマラソン当日朝の様子 我が家から、かすみがうらマラソンスタート地点の土浦まで片道3時間弱! 結構遠い…!!!朝4時過ぎに起床! とりあえず、水分はOS-1を給水に利用。 朝ごはんにお餅2つと、おにぎりを1つ食べました。 足は膝が痛んだり、水ぶくれができたり擦れてしまうので、家からニューハレテープを貼ることにしました。 こんな感じに…。 ニューハレテープは足首に3枚貼るとちょうど良いみたいですが、 ケチって2枚にしたら後で痛い目を見ました。 ゼッケンは事前に届いているのでウェアに装着。 雨対策として、カッパと、レース前にシューズを濡らさないためのコンビニ袋を用意しました。 2万人規模のフルマラソン、スタート地点の様子は? 6時前の電車に乗り、いざ出発! 乗り換え駅の北千住で、まずトイレに寄りました。 北千住までは座れましたが、そこから1時間弱は立って過ごしました。 フルマラソン当日に電車で1時間も立つなんて! 記録を気にする人は、前日にホテルに泊まったりしているのかもしれませんね。 常磐線の土浦駅に到着です! ホームは、すでにこれからフルマラソンを走るだろうランナーでいっぱいです。 土浦でもトイレに寄りました。 トイレの列長いっ! 経口補水液でウォーターローディングしているはずなのに、トイレがいつもより近いです…。 一緒に参加した友人は、地元の駅で雨カッパを買うのを忘れ、土浦駅近くのドラッグストアで買おうと思ったらやっぱり売り切れ…! 雨カッパの代わりに、土浦市指定のゴミ袋を買って切り取って頭からかぶって走ることになってしまいました。 教訓…マラソンスタート地点の駅で、欲しいものは手に入らない!!!地元で買っておこう! 会場は土浦駅から徒歩5分程度なのですが、ずっと並んで歩きます。 途中の駅のコンコースや、駐車場のピロティなどで着替えている人がたくさんいました。 雨の日のフルマラソンは本当に悲惨…! 更衣室は仮設テント。 床のブルーシートも濡れてしまっていて着替えに困りました。 次回は絶対にピクニックシートを持って行きます!または新聞紙! 会場は、運動公園なので土のところに水たまりが所々にできてえらいことになっています。 泥で地面がグチャグチャ。 それでも皆さん、あまり気にせず歩いているような…? 私は出発前に靴を濡らさないために、靴にコンビニ袋を巻いてスタートを待ちました。 雨の日のマラソン、本当に大変…。 どうやら、かなりの人が欠席(DNSというらしい)したようです。 当日、相当混んでいると思ったのに、天気がよければ9000人がさらに加わったのですね。 雨の中のフルマラソン、準備からかなりハードでした。 4月中旬だったため、寒さとはあまり縁がなかったのが救いでしょうか。 まとめ フルマラソンの準備は、前日から、そして当日朝も続きます。 備えあれば憂いなし!! 特に、フルマラソン初心者は準備を怠ってしまうと本番で挽回することは難しい! 準備をぬかりなくしておくことで不安を解消することもできますね。 これだけ体の準備ができると、タイムも30分は違ってくると思いますよ。 実際に走った時の様子をレポートしますね! 関連記事 では、楽しいランニングライフを!.

次の

芸能人フルマラソン完走タイムランキングBEST10!最速記録は誰?!

フル マラソン タイム

皆さん、こんにちは。 ランスマライターの森です。 さて、みなさん 「月間走行距離」という言葉をご存知でしょうか。 これは、ランニングしている人が、月にどれだけの距離を走ったのかを示す言葉です。 フルマラソンへの参加を控えている方は、この 月間走行距離を意識する必要があるでしょう。 もちろん、距離を意識するべき、質を意識するべき、と様々な意見はあると思います。 しかし、たくさん練習し、走りこんでおくことで、体力向上にも繋がり、フルマラソンの完走に近づくことができるのは事実でしょう。 そこで、本日は、フルマラソンの目標タイム別の月間走行距離の目安などをご紹介致します。 是非、日々の練習の参考にしてみてくださいね。 サブ3を目指す方向けの月間走行距離 サブ3とは、フルマラソンを3時間以内で走り切ることです。 このサブ3の壁は高く、市民ランナーにとって、永遠の憧れでしょう。 そんな サブ3達成を目指す場合の月間走行距離は、【約300km】と言われています。 または、それ以上が理想です。 つまり、 週に約80㎞、1日に11㎞程度ということになります。 サブ3を達成するためには、まずはこの数字をクリアすることから始めてきましょう。 サブ3を目指す方向けのオススメ練習メニュー 練習開始は、少なくともフルマラソンの3カ月前から行いましょう。 最初の1ヶ月目は、ジョギングで体力をつけつつ、や、筋トレで筋力もつけていきます。 他にも、徐々にペースを上げるなどもオススメです。 2カ月目は、ペースを上げつつも、走る距離も伸ばしていきます。 そこで、30km程度の長距離ランニングや、などを組み合わせてトレーニングしていきます。 そして3ヶ月目、コンディションを整えることに重点をおきます。 インターバル走や長距離走は控えて、ジョギングを中心に走りこんでいきますよ。 練習プログラムの詳しい内容を紹介した記事もありますので、ぜひ参考にしてみてください。 サブ4を目指す方向けの月間走行距離 続いて、フルマラソンを3時間台で走る サブ4を目指す場合の、月間走行距離をご紹介致します。 ずばり、 【約200㎞】が、目安の月間走行距離となります。 つまり、 週に45㎞、1日あたり6. 5㎞の計算となります。 現状、月間走行距離が100kmより少ない方は、距離を増やすことで、サブ4達成が見えてくるでしょう。 サブ4を目指す方向けのオススメ練習メニュー では、サブ4を目指す方のためのオススメ練習メニューをご紹介致します。 こちらも、距離に慣れるために、3ヶ月前からの走り込みをオススメします。 1か月目、長距離を走ることに慣れることから始めます。 そのためには、ペースの早いウォーキングや、長い距離をゆっくり走る練習がオススメです。 2か月目は、さらに距離を伸ばしていきます。 この時期には、もう長距離を走ることに慣れてきているはずでのでフルマラソンを意識して、さらに距離を伸ばしていきましょう。 例えば、時間をたっぷり取れる日などに、体力の限界まで走ってみる等がオススメです。 そして3ヶ月目、最後の1ヶ月ですね。 ここでは、コンディションを整えることを意識して、練習の質を高めていきます。 呼吸を意識したジョギングや、を中心に行いましょう。 サブ5を目指す方向けの月間走行距離 フルマラソンで完走ができたら、次に目標として掲げる人が多いのが、このサブ5です。 サブ5とは、フルマラソンを5時間以内に走りきること。 フルマラソン初心者にとって最適の目標と言えるでしょう。 フルマラソンの完走ももちろん達成感を感じることができますが、タイムを縮めることは、自分の成長を実感できるため、さらに大きな達成感を得ることができますよ。 そんな サブ5を目指す場合の、月間走行距離の目安は、【約100km】です。 つまり、 週に約23㎞、1日に約3㎞ということになります。 この数字を目安に、練習メニューを組んでみてくださいね。 サブ5を目指す方向けのオススメ練習メニュー サブ5を目指す方向けの、3カ月前からの練習メニューも紹介します。 まず、基本となるメニューは、ペース走です。 サブ5は、1kmあたり7分のペースで走る計算になりますので、1ヶ月目はそのペースを体に覚えさせておきましょう。 そのため、 1kmあたり7分のペースで45分ほど走るトレーニングがオススメです。 続いて、フルマラソンの長さに慣れる為に、時間走を行います。 月に1度でもいいので、2、3時間と時間を決めて走り続けてみましょう。 このトレーニングをすることで、この時間への耐性がつき、完走できるか否かを大きく左右しますよ。 そして最後に紹介するのが、。 これは、最初をゆっくりペースで走り、少しずつペースを上げるトレーニング方法です。 これをすることで、体力を強化することができますよ。 練習を始めたての時期は、なかなか長距離を走ることに慣れないかもしれませんが、だんだんと体が慣れてくるなず。 諦めずに、ゆっくりと慣れていきましょう。 おすすめ記事 完走目標ごとの走行距離、練習目標を定めよう 今回、月間走行距離についてご紹介しましたが、この数字はあくまで目安です。 この距離を達成したからといって、 サブ3やサブ4、サブ5を達成できるとは限りません。 しかし、その目標のために計画的に練習メニューを組むための、適切な目安になります。 日々忙しく、なかなか毎日はまとまった時間をとれない場合は、週に1度でもいいので、長く走る日を設けてみてくださいね。 そうすることで、フルマラソンの距離への耐性がつくため、目標達成に1歩近づくことができますよ。 フルマラソンを控えている皆様、是非、この月間走行距離を目安に、日頃の練習メニューを組み立ててみてくださいね。 練習に迷ったらとりあえず読んでおきたい記事 フルマラソンを完走したいランナーが絶対最初に読むべき記事.

次の

マラソンラップタイム表

フル マラソン タイム

初心者ランナーにおすすめなタイツは「 アスリートランナープロ」 日本製で圧倒的コストパフォーマンスとご好評いただいています。 あわせて読みたい: 東京マラソンのエントリー倍率が毎年10倍を超え、現在は空前のマラソンブームです。 沿道で応援しているうちに、自分でも走ってみたくなった方もいるはず。 しかしフルマラソンの完走は見た目以上に大変です。 普段ジョギングを習慣にしている方でも、42. 195kmを走ることは簡単ではありません。 ましてや運動の習慣がない方が急に走れば体にも危険です。 そこで今回は、初めてフルマラソンに挑戦する方に、トレーニング方法からおすすめのランニンググッズをご紹介します。 フルマラソンの目標タイムを決める フルマラソンに挑戦すると決めたら、まずは目標タイムを設定しましょう。 初めてのフルマラソンで完走を目指すなら、無理をするのは禁物です。 そこでおすすめの目標タイムはずばり「 5時間」。 1時間に約8. 5km、1kmを約7分のペースで走れば達成できるタイムです。 完走のイメージはできましたか? 市民マラソン大会の一般参加ランナーにとって、フルマラソンは他者と順位を競い合う競技ではありません。 195kmを走りきる、自分との戦いです。 多くの市民マラソン大会の制限時間は6時間なので、 5時間でゴールできれば「勝者」となれます。 フルマラソンを完走するためのトレーニング 目標タイムを設定したら、さっそくトレーニングの開始です。 今回は、普段あまり運動をされていない方に向けて、フルマラソンを完走するためメニューをご紹介します。 ポイントは、コツコツと続けることです。 STEPごとのメニューをクリアするための期間は設けていません。 自分の体と相談をしながら、無理をしないで次のSTEPに進みましょう。 STEP1 まずは休日のウォーキングから始めよう トレーニングの開始は休日のウォーキングからです。 これからフルマラソンに挑戦するというのに、そんなに軽い運動で大丈夫かと思われるかもしれません。 しかし、運動不足の方が張り切って急に走っても、途中で挫折するのがオチです。 ケガをする恐れもあります。 まずは休日に30分間のウォーキングから始めてみましょう。 初めは運動不足の解消と同時に、運動を続けるという習慣をつけることが目的です。 小さな習慣の積み重ねの先にフルマラソンの完走というゴールが待っています。 いつもより速めに歩いて、体に心地よい刺激を与えましょう。 また、運動前には必ず準備運動を! 詳しい内容はをご紹介にまとめています。 STEP2 平日の隙間時間は補強トレーニング 休日に運動をする習慣がついたら、平日は筋肉を鍛える補強トレーニングに取り組みましょう。 しかしスポーツジムなどに通う必要はありません。 ウォーキングと同じく続けることが大切で、自宅でも気軽にできるメニューが望ましいです。 そこでおすすめなのが、1日10分程度でできる体幹トレーニング。 ランニングに必要な筋力が得られるので、フルマラソンを完走するための土台となる体を作れます。 詳しくはをご覧ください。 STEP3 ウォーキング+ランニング+ウォーキング いよいよランニングを始めます。 ただし、30分間のウォーキングのバリエーションです。 最初の10分間はウォーキングから入って、その後10分間ランニングをします。 そして最後の10分間をウォーキングに戻して体をクールダウンさせます。 慣れてきたらウォーキングの時間をそれぞれ5分間にして、ランニングを残りの20分間行います。 走る距離が伸びることになりますが、最初の目標は30分間のランニングです。 自分の体と相談しながら少しずつ距離を伸ばしていきましょう。 STEP4 30分間のランニング ウォーキングと交互のランニングに慣れてきたら、ランニングのみで30分間挑戦してみましょう。 すでに体は30分間継続して運動をする感覚が身についているので、スムーズに走れるはずです。 もっと長い時間走れると思っても、無理をしないことがポイント。 ケガをしてトレーニングを休むよりは、30分間しっかりと走れる体を作ることが大切です。 STEP5 60分間のランニング 無理なく30分間のランニングができるようになったら、次は60分間のランニングに挑戦です。 最初は無理のないペースで走り、60分間という時間を体感してみましょう。 60分間のランニングに慣れてきたら、そろそろタイムを意識します。 本番のフルマラソンの目標タイムである5時間を想定すると、60分間で約9kmの距離を走ることになります。 逆に、それ以上の距離を走る必要はありません。 少しずつ距離を伸ばして最初のゴールとして60分間で9kmを走れるようにしましょう。 ただし、ケガを防ぐためにも無理をしないことが大切です。 STEP6 30kmのランニング いよいよ仕上げのトレーニングです。 60分間で約9kmの距離を走れるようになったら、体調が良いときに30kmのランニングに挑戦しましょう。 マラソンには 「30kmの壁」という言葉があります。 これはマラソンで30kmを超えたところで、急に足が動かなくなるという現象です。 そこで本番前に一度30kmの苦しさを味わえば、フルマラソンでもその壁を克服できるメンタルの強さを身に付けられます。 初めて30kmを走るのは未知の世界だと思います。 そのため、体に長時間の運動を覚えさせ、その時の体の状態を冷静に把握することが大切です。 もしも途中で体に異変を感じたら、すぐに走るのを中止しましょう。 本番前にケガをしたら元も子もありません。 そして無事に30kmを完走できたら、トレーニングは卒業です。 フルマラソンを完走できる準備は心身ともに整いました。 自信を持って市民マラソン大会にエントリーしましょう! フルマラソンの完走を手助けしてくれる製品 フルマラソンを走る準備がきたら、走りをサポートしてくれるグッズを用意しましょう。 ご紹介する製品はどれも多くのランナーに支持されているものばかりです。 長丁場を安心して乗り切るためにもおすすめします。 弊社では「アスリートランナープロ」というランニングタイツを開発し、日本で生産しています。 初心者ランナーに起きやすい下半身の怪我の多くは「 筋力不足」と」「 悪い姿勢」が影響しています。 自身を持って走れるようになるまでは「アスリートランナープロ」などのランニングタイツ着用を強くおすすめします。 アスリートランナープロのご購入はこちら ランニング用タイツ テレビでマラソン中継を見ていると、有力選手の多くがタイツを履いていることに気が付くはずです。 これは機能性タイツと呼ばれるもので、テーピングと同じ効果を発揮します。 足の障害を予防するだけでなく、マラソンのパフォーマンスを向上させてくれます。 一度ランニング用タイツを履いて走ると、手放せなくなることを実感するはずです。 最近はオールシーズンに対応するタイツもあり、汗を素早く乾かすので長時間履いても快適に走れます。 トップアスリートだけでなく、マラソン初心者にこそ履いていただきたいのが機能性タイツです。 きっとあなたのランニングを手助けしてくれます。 ランニングシューズ ランニングシューズはソールのクッション性や素材に応じて、初心者向けから上級者向けまで幅広く製品が開発されています。 カッコいいからと言って初心者が上級者向けのシューズを履けば怪我の原因にもなりますので注意が必要です。 詳しくはにまとめています。 ランニングウォッチ マラソン大会に初めて参加すると、スタートと同時に高揚感からオーバーペースになる恐れがあります。 さらに、周りの選手のペースが想像以上に速く、付いていこうとしてペースを乱されることも。 そんな状態で10kmも走ればエネルギーが無くなり、完走は困難となります。 そこでランニングウォッチを身に着けていれば、周りのペースに惑わされることもありません。 設定したペース配分を守って走れて、完走まで導いてくれます。 終盤の35km過ぎで周りのランナーが力尽きて歩いているのを横目に、ペースを守り続けて次々と抜いているのは気持ちの良いものですよ! ウエストポーチ フルマラソンでは5時間も続けて運動をするため、途中でエネルギーの補給は必須です。 通常の市民マラソン大会では、5kmごとに給水所が用意されていてバナナや水などが置いてあります。 しかし給水所には多くのランナーが群がるため、混雑から食べ物を取り損ねる恐れもあります。 途中で何も食べないと糖質が切れてしまい、足が動かなくなり、体にも大変危険です。 そこで事前にウェストポーチにゼリー飲料などを用意しておけば安心です。 チョコレートやあんパンを入れておけば、途中の疲れも癒してくれます。 ランニング用に作られたウエストポーチを使用すれば、軽量素材を使用しているので走りの邪魔にならずおすすめです。 フルマラソン初心者におすすめのマラソン大会 ネットで調べると各地で多くの市民マラソン大会が開催されています。 その中から、初心者におすすめの大会を選ぶポイントをご紹介します。 制限時間に注目 マラソン大会は公道を利用して開催されるため、管理運営上ゴールまでの制限時間が設けられています。 多くは6時間という設定ですが、中には5時間という大会もあるので注意しましょう。 フルマラソンの目標タイムを5時間で練習して、制限時間が5時間の大会に出場したら気持ちに余裕が無くなります。 必ず制限時間を調べて、6時間以上の大会にエントリーしましょう。 開催時期に注目 夏のマラソンは過酷です。 直射日光は想像以上に体力を奪いますし、大量の汗を補う水分補給の回数も増えます。 初めてフルマラソンに挑戦するなら、夏の大会は避けた方が賢明です。 幸いなことに、穏やかな季節の春や秋に多くの大会が開催されます。 まずは気持ちよく走れる大会を狙ってみましょう。 ロケーションに注目 例えば陸上の400mトラックでフルマラソンを走ると、105周も同じところを回り続けることになります。 想像しただけでもきついですよね。 つまり、フルマラソンを走るにはロケーションも大切です。 195kmの沿道の景色が魅力的ならば、走る疲れも忘れさせてくれます。 コース選びは初心者にとっても、走る楽しみを見出してくれる大切なポイントです。 マラソン直前の準備 市民マラソン大会へのエントリーを済ませたら、あとは当日を待つのみです。 万全の態勢でスタートラインに着くために、最後までしっかりと準備をしましょう。 正しいランニングフォームを覚える 正しい姿勢で走ることはランニングにとって非常に重要です。 崩れたフォームで走り続けると膝や足腰の故障の原因になります。 詳しくはでご紹介中です。 軽めのトレーニング 本番を前にして、トレーニングで追い込む必要はありません。 逆にしっかりと休むことを心がけましょう。 ただし、体を動かし続けることを忘れずに。 軽めのトレーニングで、疲れを当日まで残さないことが大切です。 前日の食事には注意 マラソンを走る前日は炭水化物を積極的にとって、体にエネルギーを貯えましょう。 ごはんやパスタなどをしっかりと食べておけば、マラソン中にガス欠を起こしません。 また、揚げものは内臓に負担をかけるので、前日の食事では避けた方が良いでしょう。 当日のスケジュールを確認 マラソンの当日に、慌てて会場に駆けつけてスタートラインに立てば、それだけでエネルギーを消耗してしまいます。 スタート時間に余裕を持って現地に到着できるように、すべてを逆算して起床時間から自宅を出発する時間まで細かく決めておきましょう。 準備ができたら後はしっかりと睡眠をとって、落ち着いて当日を迎えられます。 楽しいマラソン人生の始まりです! 初心者にとってフルマラソンの目標は順位ではありません。 まずは完走することが目標となります。 つまり自分との戦いになりますが、一番大切なのはマラソンを楽しむことです。 沿道の応援、周囲の景色を眺める余裕を持ちながら、自分のペースを守りつづけて42. 195km先のゴールを目指しましょう。 そしてもしも走っている途中で体調が悪くなったら、勇気を持ってリタイアすることをおすすめします。 市民ランナーに引退はないので、次のマラソン大会に出場すればいいだけです。 フルマラソンを完走するチャンスはいくらでもあります。 あせらずに、これから始まる長いマラソン人生を楽しみましょう! もし、フルマラソンはちょっと厳しいかも・・・と思われるなら「ハーフマラソン」からはじめて見るとよいです。 を参考にスタートしてみてください。 追記:確実にフルマラソンを完走するには、「スポーツタイツ」着用をおすすめ。 上記でも紹介しましたが、フルマラソンほどの長距離にはタイツ着用で、足の障害を防いでおくことが無難です。

次の