低 脂質 の 鍋 レシピ。 1食10g以下!低脂質でも美味しいダイエットレシピ集(人気55品)

もつ鍋は糖質が少ないって本当?ダイエットに効果的な食べ方とレシピも紹介!|low

低 脂質 の 鍋 レシピ

かぼちゃの煮物:材料は2つのみ。 食物繊維も豊富。 弱火10分で完成! 作り方はとても簡単です。 鍋のサイズ感は、かぼちゃにめんつゆが半分浸かるぐらいが最適。 たまに様子見で蓋を開けてかぼちゃを混ぜてもよい。 めんつゆは煮汁として余るので、実際はもう少し炭水化物が抑えられているかと思います。 あえておよそ同じカロリー、炭水化物含有量でそろえたご飯240gと並べてみました。 食物繊維の総量を比較すると、かぼちゃの煮物:12. 9g ごはん:0. 7gとなります。 見た目や実際に食べたボリューム感も、かぼちゃは満足感が高いので非常におすすめのレシピです! 僕の最寄りのスーパーでは、かぼちゃ400gはセール、120円で購入することができます。 安価であることもメリットの一つです。 卵かけご飯:鶏胸肉がススム、定番簡単一品。 推奨の加熱法、味変調味料を紹介! もはや作り方を載せるまでもない料理ですが、 ごはんの加熱方法に僕なりの工夫があるので紹介します。 それはごはんを炊飯器から器によそってから、さらに電子レンジのあたためオートモードで追加加熱をする方法です。 追加加熱をすることで、ごはんはかなり熱くなります。 (器によるヤケドに注意) アツアツに加熱したご飯に卵を入れて混ぜることで、卵黄は半熟、卵白は白く固まってくるので、身体にとって卵を消化吸収しやすいと言われている調理温度に、より近づけることができます。 ややねっとりとした質感になるので、早食いの対策になり、そして何より鶏ハムとの相性がバツグンに美味しいです。 僕がおすすめしたい味変調味料は、「ブラックペッパー+出汁醤油」です! クリーミーな味わいになり、表現するならばカルボナーラ風に仕上がります。 ニンニクパウダーやブラックペッパーが主体で混ざっているシーズニングでも再現が可能です。 卵かけご飯の作り方を応用したものが、以前紹介したです!! ダイエット中でも食べられるマクロの中華料理で、弁当にしても便利に活用できるので、ぜひ作ってみてください。 オートミール:食物繊維も豊富で便通改善にも期待できる炭水化物。 調理法も多数、持ち運びにも便利! こちらは以前、記事として2種類紹介させていただきました。 小川さんの低温調理器レビューにも、簡単便利なオートミールレシピが載っているので合わせてチェックしてみてください! ここをクリック 鯖缶カレー:カレー粉を加えて煮込むだけの簡単絶品レシピ。 良質な脂質を手軽に摂取!減量期にも食べられるコク深い味わい。 材料を入れて火にかけるだけの簡単レシピです。 カレー粉はできるだけマクロの良いものを選ぶことで、減量期でもカレー味を楽しみやすくなります。 マイプロテインのグレースプーン1杯(5g)でP:0. 4g F:0. 2g C:2gとなります。 同じメーカーのものでも成分表が違うこともあるのでご注意ください。 なお、塩分が気になる方は食塩不使用の鯖缶水煮を使っても、美味しく仕上がります。 牛モモ肉・冷凍イカ・貝柱:焼く、茹でるだけでたんぱく源を手軽に確保。 大容量ストックが便利! 鶏胸肉は低コストで優秀なたんぱく源ですが、様々な種類のタンパク質を摂るのも大切ですよね。 たまには美味しいステーキを食べてモチベーションを上げていきましょう!! 牛モモ肉は、大容量のブロック肉で購入して小分け冷凍することで、節約、便利に活用できます。 今回は業務スーパーで930g 1500円ほどで購入してきました。 ちなみに約140gでP:31g F:6g C:0. 7gとなります。 冷凍イカ輪切り、ホタテ類、貝柱も流水解凍をして焼く、茹でるだけで簡単に調理できます。 鶏ハム:低温調理器で大量調理が可能。 驚きのやわらかさで、家庭でサラダチキンを簡単再現!! 以前、小川さんと僕で低温調理器をレビューさせていただきました。 普段、鶏胸肉を多用しているトレニーには本当におすすめの調理器具です。 ぜひご覧ください! インスタント味噌汁・スープ 活用法:減量中の空腹感を満たし、食物繊維も毎食手軽に摂れる簡単メニュー!! こちらも作り方を説明するまでもない簡単メニューですが、 材料を工夫するだけで減量中には毎食大きな味方となる一品になります。 食事中にもしっかりと水分を摂るという面でも取り入れやすいです。 僕のオススメするインスタント調味料は、有名な味噌処メーカーのマルコメ味噌各種、コンソメ・鶏ガラスープ顆粒です。 特にマルコメ味噌は個包装されているので毎食準備が容易で、風味の種類も上記の画像以外にもさらにあるので飽きがありません。 値段も安価で平均10食入り100円で買えます! ちなみにかやくが別包装でついている商品は、かやくの量のわりに値段も高いのでお勧めしません。 具材は乾燥わかめと冷凍野菜を用意するだけで、低コストで食物繊維やボリュームを増やすことができます。 冷凍野菜はザルや手の上で数秒、流水解凍して水気をしぼるだけで、簡単に食材追加ができます。 特に乾燥わかめは、お湯を注ぐだけなのでさらに便利ですね。 ちなみにMCTオイルを加えると、コクが出てさらに美味しくなるのでぜひお試しください。 野菜レンジ蒸し:電子レンジで簡単におなかを満たす一品。 素材の味を最大限に味わう。 水で軽く濡らした野菜やキノコに塩胡椒をして、ラップにくるみ、500w 1分~ かけるだけで手軽に調理ができることを覚えておくと便利です。 僕は減量期には特に野菜を積極的に食べるようにしています。 摂取できるビタミン類は実は微々たる量とも言われているので、マルチビタミンサプリ等でさらに補給をしていますが、 何より目的は低カロリー食材として、満腹感を考慮して毎食ストレスフリーな減量食となるように心がけています。 もやし:咀嚼による満足感でキレ食いを防ぐ、想像以上のストレス発散に期待!豆もやしはマクロも優秀。 30円前後で安価に購入できるもやしは、つい見落としがちですがおすすめ食材です。 特に豆もやし(70円前後)はマクロも優秀で低カロリーで栄養も豊富なのが特徴です。 もやしを調理する場合、お皿にキッチンペーパーを敷いてもやしを入れ、ラップをかけて600w 2分がおすすめです。 もやし独特の香りが苦手な方は、フライパンで炒めた方が食べやすくなります。 一袋でかなりの量があるボリュームと、シャキシャキとした食感を口いっぱいに頬張ると、個人的には想像以上にストレス発散になっています。 (笑) 発酵食品:腸内環境を整え、消化吸収を促進! 例えばヨーグルトや納豆、キムチなど様々な発酵食品を摂取して、善玉菌を味方につけ、免疫や腸内環境のケアをすることも重要だと考えています。 中には、発酵させていない「キムチ風の味付け漬物」も存在するので、表記を確認してから購入してください。 まとめ:食事を工夫して筋トレライフを楽しみましょう! 今回はローファット(脂質制限)向きの「オススメ食材」と「簡単レシピ」を紹介させていただきました。 はじめまして!小川健太です。 2016年11月に筋トレを始めました。 178cm57kgのガリガリから始めて少しずつ成長しています。 ボディメイクに関する情報は結構適当な情報が多いですが、しっかりと情報を調べて納得のいく選択をしたいものです。 基本はマイプロテインで大規模セールが開催された際のお買い得商品のお知らせを行いますが、筋トレやサプリに関するご質問にもわかる範囲でお答えさせていただきます。 お気軽にどうぞ! 現役理学療法士:Natsumi 結婚式に向けたボディメイクで筋トレに目覚める。 筋トレ歴は約3年。 現役理学療法士で脳卒中認定理学療法士も取得。 理学療法士として運動学的知識、神経学的知識も加えながら、より信頼性のある情報をお届け! 理系大学院生:Bryan(ブライアン) 筋トレ歴5年の24歳。 学生ボディビルで5位&脚部門で優勝経験あり。 英語が得意で海外のトレーニングサイトや論文を読むのが趣味。 サプリメントオタクでもあり、エビデンスに基づいた情報提供が得意。 現役調理師:鈴木 自営業の調理師をしながら、副業でジムのスタッフに(現在は退職済み)。 筋トレ歴は5年。 以前はクックパッドへの投稿をしていて総合アクセス数は約100万PV!家庭でも簡単にできるレシピの作成が得意。 現役和菓子職人:高下 筋トレ歴19年。 学生時代はプロレスに挑戦。 リングネームは「天狗たけし」。 現在はしまなみ海道の中心にある梅月堂で腕を振るう和菓子職人。 プロテインスイーツをお届け! きりさめ 生命理工学専攻で理学修士号と学芸員補取得。 平成うまれのゆとり。 デコるのが好き。 科学メディア「理系とーく」でもライターをしています。 も販売中。

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ダイエットレシピ 1週間で痩せる献立おすすめサイト15選!

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おいしーい鍋料理を食べて、ちゃっかり痩せちゃうって魅力的じゃありませんか? 鍋料理は野菜を豊富にとることができてダイエットにはぴったりです。 体も温まりバリエーションもたくさんあるので毎日食べても飽きないですよね。 しかし、具材の選び方や食べ方によってカロリーが大きく変わってくるので、ダイエット中に鍋料理を食べるときには注意してほしいところです。 ダイエットしているときの鍋料理の食べ方やおススメ食材をご紹介します。 1.ダイエット鍋 鍋料理は油を使わないので、具材だけのカロリーのみで低カロリー調理できるというのがひとつのポイントです。 野菜やきのこなどをたくさん入れることでカロリーの低い ダイエット鍋ができます。 野菜やきのこに含まれる食物繊維は、体脂肪の吸収を妨げてくれる効果もあります。 鍋に入れられる具材の多くには食物繊維やビタミン、ミネラルなどが入っているので、ダイエット中の不足しがちな栄養素を補うことができます。 脂肪分の高い部位のお肉を入れてしまうと高カロリーになってしまいますからお肉選びも慎重にします。 特にシメの雑炊やうどんなどの炭水化物を入れることで高カロリーになるので注意したいところです。 1-1.おいしいのに痩せられる鍋5選 ダイエット中は低カロリーのメニューを考えるのが大変ですね。 ダイエットのための食事を毎日つくるというのが面倒でストレスに感じていませんか。 その点鍋料理は具材と味だけ決まってしまえば調理や味付けもすごく簡単です。 いくつかの味をローテーションさせるだけでも1週間のメニューをつくることができます。 水炊き・・・あっさりとして、野菜が多く取れる鍋です。 ポン酢やゆず胡椒で食べます。 湯豆腐・・・豆腐は腹持ちも良く満腹感を与えてくれるので湯豆腐の日は主食を豆腐にします。 野菜やきのこなども入れてポン酢であっさりと食べます。 トマト鍋・・・リコピンは脂肪細胞を抑制する働きがあって美肌効果もあります。 チーズを入れるとカロリーが高くなってしまうので控えます。 キムチ鍋・・・唐辛子が体を温めて代謝を高めてくれます。 バラ肉ではなく脂が少ないモモ肉にします。 みぞれ鍋・・・大根には消化促進や美肌効果があります。 魚介や野菜、きのこなどを入れてあっさりと食べます。 記事の下のほうでレシピを紹介しています。 2.その鍋に入れる食材 どの鍋料理をつくるか決まったら、次は材料選びです。 余っている野菜も有効に利用して鍋に入れる食材を決定します。 野菜やきのこ、豆腐、魚介、お肉など彩りと栄養バランスを考えて具材を選びます。 ダイエット中ですから、お肉中心ではなく野菜を中心とした鍋のイメージを持ってください。 鍋のスープに脂が浮くような脂肪の多い食材は量を控えます。 白菜・・・糖質も少なく低カロリーの食材です。 整腸作用や美肌効果もあります。 ねぎ・・・血行をよくして代謝を高めます。 免疫力を高める効果もあります。 もやし・・・低カロリーで脂肪の代謝を促進する効果があります。 食物繊維も多く便秘の改善にもつながります。 ごぼう・・・利尿作用があるのでむくみの改善になります。 食物繊維も多く便秘の改善やコレステロールを下げる効果もあります。 大根・・・たんぱく質や脂肪の消化を助ける効果があります。 しょうが・・・体をあたためて代謝を上げる効果があります。 ジャガイモ、かぼちゃ、サツマイモは糖質が高いので控えます。 きのこ・・・低カロリーでミネラル、ビタミン、食物繊維が含まれています。 ビタミンDは肥満予防の効果があり、食物繊維にはコレステロールを下げる効果や便秘を予防する働きなどがあります。 ビタミンDはまいたけやしめじに多く含まれています。 豆腐・・・脂肪の燃焼やコレステロール値を下げる効果もあります。 美肌効果もあり栄養価の高い食材です。 こんにゃく・・・春雨は控えてこんにゃくに置き換えます。 しらたきなどは満腹感があり低カロリーです。 便秘の改善や美肌効果もあります。 魚介・・・鮭、ブリ、白身魚、あさり、ホタテ、牡蠣など脂質が少ないものを選びます。 肉・・・脂質の少ない肉を選びます。 豚肉はもも肉やロース肉、鶏肉はムネ肉やささみを選びます。 鶏肉の皮はとってから調理します。 3.太ってしまう鍋 鍋料理のすべてが低カロリーというわけではなく、食材や味付け、食べ方で高カロリーな鍋になってしまうので気をつけてください。 太ってしまう鍋は次のようなものです。 肉・・・ばら肉のような脂身の多いお肉は高カロリーです。 ひき肉も脂身が2割以上含まれていることがあります。 (肉団子をつくるときはブロックや赤身の肉、ムネ肉をフードプロセッサーでミンチにして使用します)• あん肝・・・100gあたり445kcalで脂肪分がたっぷりとあります。 油揚げ・・・油揚げ1枚(17g)66kcalです。 油で揚げたものなので、高カロリーになります。 すき焼き・・・肉の脂、割下の糖分、つけだれの卵でカロリーが高くなります。 味の濃い市販のスープ・・・坦々鍋、カレー鍋などの味が濃いスープは糖分も多く、高カロリーです。 塩分も多くむくみの原因になります。 つけだれ• ゴマだれ・・・ゴマだれ大さじ33kcal、ポン酢大さじ10kcalでおよそ3倍も差があります。 取り皿に1杯分入れると100kcal以上になります。 鍋のシメ• 雑炊、ラーメン、うどん・・・鍋のシメはおいしいのでついつい食べ過ぎてしまうことがあります。 トッピングでチーズや餅などを入れるとカロリーオーバーになってしまいます。 特に雑炊は脂分が溶けた出汁のスープを吸うので通常のごはんよりも高カロリーになってしまいます。 ごはんを食べるときは雑炊にしないでお茶碗1杯と決めて食べるようにします。 ごはん1膳(140g)235kcal、生中華麺1玉(120g)337kcal、ゆでうどん1玉(140g)348kcalです。 4.ダイエット鍋のレシピ 先ほどオススメした低カロリーのダイエット鍋のレシピをご紹介します。 簡単にできるものをピックアップしているので、手順通りやれば誰でもおいしいダイエット鍋が作れます。 4-1.水炊き きのこがたっぷりと入った水炊きです。 ボリューム感があり、1人分261kcalです。 材料 (2人分)• 鶏ひき肉 150グラム• すりおろししょうが 小さじ1• 卵 1個• 片栗粉 小さじ2• 塩 適宜• 鶏肉ささみ 100グラム• しめじ 1パック• えのき 1パック• ねぎ 2本• こんぶ 5センチ角• ポン酢 適宜 作り方• しめじ、えのきはいしづきを取って、小房に分けます。 ねぎはななめ切り、ささみ肉は食べやすい大きさに切ります。 鶏ひき肉に、みじん切り長ネギ、すりおろししょうが、卵、片栗粉、塩を加え粘りが出るまでよく混ぜます。 鍋に昆布と水を入れて、沸騰前に昆布を取り出します。 鶏ひき肉を団子にして鍋に入れ、ささみ肉も入れます。 肉に火が通ったら、ねぎときのこを入れて、しんなりしてきたら出来上がりです。 ポン酢でさっぱりいただきます。 4-2.湯豆腐 タラの湯豆腐です。 タラは比較的低カロリーで、豆腐と合わせても1人分約170kcalです。 材料(2人分)• たら 2切れ• 豆腐 2丁• こんぶ 10cm• 水 5カップ• ポン酢 適宜 作り方• 豆腐、たらは食べやすい大きさに切ります。 たらは熱湯にくぐらせます。 鍋にこんぶと水をいれ火にかけて豆腐とたらを入れます。 たらに火が通ったらポン酢などお好きな調味料でいただきます。 4-3.トマト鍋 魚介のうまみとトマトの酸味でコクのあるスープができます。 これだけボリュームがあっても一人当たりのカロリーは158kcalと低く抑えられています。 材料 (2人分)• 海老 4尾• ホタテ(ボイル) 4個• キャベツ 4枚• ブロッコリー 1株• 水 400ml• コンソメ顆粒 小さじ2• カットトマト缶 1缶• 塩 適宜• こしょう 適宜 作り方• 海老は殻をむいて背わたを取ります。 キャベツはざく切り、ブロッコリーは小房に分けます。 鍋に水、コンソメ、カットトマトを入れて煮立ったら塩、こしょうで味を調えます。 キャベツ、ブロッコリー、海老、ホタテを入れて5分ほど煮れば出来上がりです。 4-4.キムチ鍋 ピリっと辛いキムチ鍋は体を温めて代謝を高めてくれます。 豚肉は脂身の少ない赤身を使うとバラ肉より100kcal程のカロリーダウンができます。 一人当たり約236kcalです。 材料 (2人分)• 豚肉赤身 200g• ニラ 1束• キムチの素(市販) 300ml• 水 600ml 作り方• 豚肉、ニラ、白菜、豆腐は食べやすい大きさに切ります。 鍋に水、キムチの素を入れて煮立ったら、豚肉を入れます。 肉に火が通ったら豆腐、白菜、ニラを入れて野菜がしんなりするまで煮込みます。 4-5.みぞれ鍋 大根おろしでさっぱりといただけます。 お好みで七味唐辛子をふってください。 豚肉を入れてしっかり食べても1人分およそ262kcalです。 材料(2人分)• 豚しゃぶ用肉 150グラム• 好きな野菜 200グラム• しめじ(好きなきのこ) 1パック• 和風だし 小さじ1• 水 3カップ 作り方• 水菜は5センチほどの長さに切り、野菜も食べやすい大きさに切ります。 しめじは小房に分けます。 鍋に水、和風だしを入れて沸騰させます。 豚肉、野菜、しめじを入れて火が通るまで煮ます。 最後に水菜を加えてさっと煮て、火を止めたら大根おろしを入れます。 5.他の鍋料理も 鍋料理も続けていると見た目や味に変化がほしくなりますね。 そんなときのために、タジン鍋やシリコンスチーマーを使った料理もいいですよ。 こちらも簡単に低カロリーの料理が作れます。 5-1.モロッコのタジン鍋 モロッコ地方に伝わる独特の形の鍋がタジン鍋です。 水を加えないで、食材の水分だけで蒸します。 煮込むと言うよりは蒸し上げる鍋なので、素材の味がそのまま生かされる料理です。 5-2.シリコンスチーマーでもう1品 こちらも脂を使わないで蒸し料理ができるシリコンスチーマー。 鍋料理にプラスして別の野菜のメニューを1品加えたいときに便利です。 野菜を切って、電子レンジに入れるだけで温野菜がつくれます。 まとめ ダイエットに向いている鍋料理のレシピやおススメ食材をご紹介しました。 野菜をたくさん取って健康的に美しくなりましょう。 鍋料理のたくさんのバリエーションを楽しみながらダイエットを成功させてください。

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【体験談】糖質制限から「脂質制限」に変えた私推薦のダイエットレシピ3選

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かぼちゃの煮物:材料は2つのみ。 食物繊維も豊富。 弱火10分で完成! 作り方はとても簡単です。 鍋のサイズ感は、かぼちゃにめんつゆが半分浸かるぐらいが最適。 たまに様子見で蓋を開けてかぼちゃを混ぜてもよい。 めんつゆは煮汁として余るので、実際はもう少し炭水化物が抑えられているかと思います。 あえておよそ同じカロリー、炭水化物含有量でそろえたご飯240gと並べてみました。 食物繊維の総量を比較すると、かぼちゃの煮物:12. 9g ごはん:0. 7gとなります。 見た目や実際に食べたボリューム感も、かぼちゃは満足感が高いので非常におすすめのレシピです! 僕の最寄りのスーパーでは、かぼちゃ400gはセール、120円で購入することができます。 安価であることもメリットの一つです。 卵かけご飯:鶏胸肉がススム、定番簡単一品。 推奨の加熱法、味変調味料を紹介! もはや作り方を載せるまでもない料理ですが、 ごはんの加熱方法に僕なりの工夫があるので紹介します。 それはごはんを炊飯器から器によそってから、さらに電子レンジのあたためオートモードで追加加熱をする方法です。 追加加熱をすることで、ごはんはかなり熱くなります。 (器によるヤケドに注意) アツアツに加熱したご飯に卵を入れて混ぜることで、卵黄は半熟、卵白は白く固まってくるので、身体にとって卵を消化吸収しやすいと言われている調理温度に、より近づけることができます。 ややねっとりとした質感になるので、早食いの対策になり、そして何より鶏ハムとの相性がバツグンに美味しいです。 僕がおすすめしたい味変調味料は、「ブラックペッパー+出汁醤油」です! クリーミーな味わいになり、表現するならばカルボナーラ風に仕上がります。 ニンニクパウダーやブラックペッパーが主体で混ざっているシーズニングでも再現が可能です。 卵かけご飯の作り方を応用したものが、以前紹介したです!! ダイエット中でも食べられるマクロの中華料理で、弁当にしても便利に活用できるので、ぜひ作ってみてください。 オートミール:食物繊維も豊富で便通改善にも期待できる炭水化物。 調理法も多数、持ち運びにも便利! こちらは以前、記事として2種類紹介させていただきました。 小川さんの低温調理器レビューにも、簡単便利なオートミールレシピが載っているので合わせてチェックしてみてください! ここをクリック 鯖缶カレー:カレー粉を加えて煮込むだけの簡単絶品レシピ。 良質な脂質を手軽に摂取!減量期にも食べられるコク深い味わい。 材料を入れて火にかけるだけの簡単レシピです。 カレー粉はできるだけマクロの良いものを選ぶことで、減量期でもカレー味を楽しみやすくなります。 マイプロテインのグレースプーン1杯(5g)でP:0. 4g F:0. 2g C:2gとなります。 同じメーカーのものでも成分表が違うこともあるのでご注意ください。 なお、塩分が気になる方は食塩不使用の鯖缶水煮を使っても、美味しく仕上がります。 牛モモ肉・冷凍イカ・貝柱:焼く、茹でるだけでたんぱく源を手軽に確保。 大容量ストックが便利! 鶏胸肉は低コストで優秀なたんぱく源ですが、様々な種類のタンパク質を摂るのも大切ですよね。 たまには美味しいステーキを食べてモチベーションを上げていきましょう!! 牛モモ肉は、大容量のブロック肉で購入して小分け冷凍することで、節約、便利に活用できます。 今回は業務スーパーで930g 1500円ほどで購入してきました。 ちなみに約140gでP:31g F:6g C:0. 7gとなります。 冷凍イカ輪切り、ホタテ類、貝柱も流水解凍をして焼く、茹でるだけで簡単に調理できます。 鶏ハム:低温調理器で大量調理が可能。 驚きのやわらかさで、家庭でサラダチキンを簡単再現!! 以前、小川さんと僕で低温調理器をレビューさせていただきました。 普段、鶏胸肉を多用しているトレニーには本当におすすめの調理器具です。 ぜひご覧ください! インスタント味噌汁・スープ 活用法:減量中の空腹感を満たし、食物繊維も毎食手軽に摂れる簡単メニュー!! こちらも作り方を説明するまでもない簡単メニューですが、 材料を工夫するだけで減量中には毎食大きな味方となる一品になります。 食事中にもしっかりと水分を摂るという面でも取り入れやすいです。 僕のオススメするインスタント調味料は、有名な味噌処メーカーのマルコメ味噌各種、コンソメ・鶏ガラスープ顆粒です。 特にマルコメ味噌は個包装されているので毎食準備が容易で、風味の種類も上記の画像以外にもさらにあるので飽きがありません。 値段も安価で平均10食入り100円で買えます! ちなみにかやくが別包装でついている商品は、かやくの量のわりに値段も高いのでお勧めしません。 具材は乾燥わかめと冷凍野菜を用意するだけで、低コストで食物繊維やボリュームを増やすことができます。 冷凍野菜はザルや手の上で数秒、流水解凍して水気をしぼるだけで、簡単に食材追加ができます。 特に乾燥わかめは、お湯を注ぐだけなのでさらに便利ですね。 ちなみにMCTオイルを加えると、コクが出てさらに美味しくなるのでぜひお試しください。 野菜レンジ蒸し:電子レンジで簡単におなかを満たす一品。 素材の味を最大限に味わう。 水で軽く濡らした野菜やキノコに塩胡椒をして、ラップにくるみ、500w 1分~ かけるだけで手軽に調理ができることを覚えておくと便利です。 僕は減量期には特に野菜を積極的に食べるようにしています。 摂取できるビタミン類は実は微々たる量とも言われているので、マルチビタミンサプリ等でさらに補給をしていますが、 何より目的は低カロリー食材として、満腹感を考慮して毎食ストレスフリーな減量食となるように心がけています。 もやし:咀嚼による満足感でキレ食いを防ぐ、想像以上のストレス発散に期待!豆もやしはマクロも優秀。 30円前後で安価に購入できるもやしは、つい見落としがちですがおすすめ食材です。 特に豆もやし(70円前後)はマクロも優秀で低カロリーで栄養も豊富なのが特徴です。 もやしを調理する場合、お皿にキッチンペーパーを敷いてもやしを入れ、ラップをかけて600w 2分がおすすめです。 もやし独特の香りが苦手な方は、フライパンで炒めた方が食べやすくなります。 一袋でかなりの量があるボリュームと、シャキシャキとした食感を口いっぱいに頬張ると、個人的には想像以上にストレス発散になっています。 (笑) 発酵食品:腸内環境を整え、消化吸収を促進! 例えばヨーグルトや納豆、キムチなど様々な発酵食品を摂取して、善玉菌を味方につけ、免疫や腸内環境のケアをすることも重要だと考えています。 中には、発酵させていない「キムチ風の味付け漬物」も存在するので、表記を確認してから購入してください。 まとめ:食事を工夫して筋トレライフを楽しみましょう! 今回はローファット(脂質制限)向きの「オススメ食材」と「簡単レシピ」を紹介させていただきました。 はじめまして!小川健太です。 2016年11月に筋トレを始めました。 178cm57kgのガリガリから始めて少しずつ成長しています。 ボディメイクに関する情報は結構適当な情報が多いですが、しっかりと情報を調べて納得のいく選択をしたいものです。 基本はマイプロテインで大規模セールが開催された際のお買い得商品のお知らせを行いますが、筋トレやサプリに関するご質問にもわかる範囲でお答えさせていただきます。 お気軽にどうぞ! 現役理学療法士:Natsumi 結婚式に向けたボディメイクで筋トレに目覚める。 筋トレ歴は約3年。 現役理学療法士で脳卒中認定理学療法士も取得。 理学療法士として運動学的知識、神経学的知識も加えながら、より信頼性のある情報をお届け! 理系大学院生:Bryan(ブライアン) 筋トレ歴5年の24歳。 学生ボディビルで5位&脚部門で優勝経験あり。 英語が得意で海外のトレーニングサイトや論文を読むのが趣味。 サプリメントオタクでもあり、エビデンスに基づいた情報提供が得意。 現役調理師:鈴木 自営業の調理師をしながら、副業でジムのスタッフに(現在は退職済み)。 筋トレ歴は5年。 以前はクックパッドへの投稿をしていて総合アクセス数は約100万PV!家庭でも簡単にできるレシピの作成が得意。 現役和菓子職人:高下 筋トレ歴19年。 学生時代はプロレスに挑戦。 リングネームは「天狗たけし」。 現在はしまなみ海道の中心にある梅月堂で腕を振るう和菓子職人。 プロテインスイーツをお届け! きりさめ 生命理工学専攻で理学修士号と学芸員補取得。 平成うまれのゆとり。 デコるのが好き。 科学メディア「理系とーく」でもライターをしています。 も販売中。

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