コレステロール を 下げる に は。 中性脂肪とコレステロールを両方とも下げるには?

悪玉コレステロールを下げるのは運動? それとも食事?:鉄板のコレステロール対策:日経Gooday(グッデイ)

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しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。 確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。 「コレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、総コレステロール・LDLコレステロール(悪玉コレステロール)・HDLコレステロール(善玉コレステロール)の役割やコレステロール値が高い原因を知り、コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう! ちなみに、コレステロールは、英語では「cholesterol」、フランス語で「cholesterol」、中国語で「胆固醇」と呼びます。 【目次】• 血液中に含まれる全てのコレステロール(善玉コレステロールや悪玉コレステロールを含めた)の総量のことです。 コレステロールの体内での役割は次の通り。 細胞膜を作る 細胞は、細胞膜におおわれていて、細胞膜を通じて物質の出し入れを行なっているのですが、細胞膜は細胞内部を保護しながら、なおかつ細胞外にある物質やエネルギーの出入りをさせなければならないという実に繊細な作業を行う必要があります。 コレステロールはその膜の流動性を調節する働きを果たしています。 ホルモンの原材料 コレステロールは副腎で作られる副腎皮質ホルモンや睾丸で作られる男性ホルモンのアンドロゲン、卵巣で作られる女性ホルモンのエストロゲン、胎盤で作られる黄体ホルモンのプロゲステロンなどのホルモンの原材料になります。 栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料 栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られています。 中性脂肪が増えすぎると悪玉コレステロール LDLコレステロール が増える原因になります。 「Non-HDLコレステロール」は、言葉通り、HDLコレステロールではないコレステロールという意味で、動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版より導入されています。 LDLコレステロールだけでなく、レムナントやスモールデンスLDLコレステロールも動脈硬化を促進する因子であるにもかかわらず、LDLコレステロールだけを測定すると、それらの因子を見逃してしまうことがあります。 肥満気味の人や中性脂肪が高い人、糖尿病の人はNon-HDLコレステロールが高くなる傾向にあるので注意しましょう。 それは、基準値(正常値)内であるにもかかわらず、コレステロールを下げる必要があると気にしすぎている方です。 その時々によってコレステロール値は増減します。 基準値内である場合には、全くコレステロール値を気にする必要はありません。 気にしなければならない方は、基準値に入っていない方だけなのです。 過度に気にしすぎることでストレスがたまらないようにしてください。 LH比が高い人ほど動脈硬化がリスクが高く、LH比が1. 5以上になると動脈硬化の可能性が高くなってくるそうです。 コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを保つことこそが、身体にとって大切なことなのです。 バターや卵、生クリームを使った料理や洋菓子(ケーキやプリン、アイスクリーム)もコレステロールが高いです。 また、イカもコレステロールが多いですが、タウリンが含まれているので、それほど気にしなくてもいいです。 1日に必要な量の約80%ものコレステロールが、肝臓をはじめ体内で作られており、食物から摂取するコレステロールは約20%なのです。 実は、日本人で食べ物から摂取するコレステロールで病気になる方はほとんどいないそうです。 「」などの方を除く健康な人であれば、体内で血中コレステロール値を調節してくれるため、食品から摂取するコレステロール量を過度に気にする必要はありません。 それよりも、肝臓に負担をかけない生活習慣を作ることが大事なのです。 また、もずくなどに含まれるネバネバ成分のフコイダンには、を排除してくれるそうです。 コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。 の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。 肝臓機能をアップさせる食品は、を含む食品です。 タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。 タウリンは、肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。 魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

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コレステロール下げるサプリランキング【口コミ人気No.1は?】

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コレステロールを下げる食品成分 コレステロールを下げる食品は、いくつかに分類することができます。 機能面から分類すると「LDL(悪玉)を減らす」「HDL(善玉)を増やす」「体外へ排出する」「血管付着を取り除く」「肝臓での生成を抑える」などがあります。 コレステロールを下げる機能別成分 LDL(悪玉)コレステロールを減らす DHA、EPA、SMCS、クエン酸(酢)、ビタミンB2、ビタミンB1 HDL(善玉)コレステロールを増やす リコピン、レシチン、DHA コレステロールを排出する 食物繊維(水溶性)、タウリン、ビタミンC 血管壁のコレステロールをはがし肝臓に運ぶ レシチン、ポリフェノール 肝臓での中性脂肪の合成を抑える DHA、EPA コレステロールの酸化を防ぎ血管付着を防止 ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンC コレステロールを下げる11の食品 青魚(DHA、EPA) DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(ヘイコサペンタエン酸)は、コレステロールを下げる脂として有名ですよね!サバ、イワシ、マグロ、ブリなどの青魚に多く含まれるオメガ3系の不飽和脂肪酸です。 DHAやEPAは、LDL(悪玉)コレステロールを減らして、HDL(善玉)コレステロールを増やす作用があります。。 また肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きもあります。 5g)をとるなら、サンマなら1匹、イワシなら2匹、ブリの刺身4~5切、マグロのトロ2~3切が適量です。 またサバ水煮などの缶詰にも多く含まれます。 ブロッコリー(SMCS) SMCAは、ブロッコリーやキャベツに多く含まれるアミノ酸の一種で、LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きが報告されています。 大量に摂りすぎると、溶血性貧血を起こす恐れがあるので、通常以上に大量に食べることは控えましょう。 *SMCA(S-メチルシステインスルフォキシド) トマト(リコピン) トマトに含まれるリコピンは、HDL(善玉)コレステロールを増やす効果があります。 HDLは、余分な血中コレステロールを運び出す成分で、LDLとのバランスが重要になります。 HDLを増やす成分は少ないので、リコピンはコレステロールを下げる重要な食品成分です。 臨床試験では、1日にトマト2個ほどを8週間以上継続することで効果が現れています。 いんげん豆(食物繊維) 水溶性の食物繊維は、食事からとるコレステロールを排出する効果があります。 食物繊維は消化されることなく、コレステロールや糖類をからめるように付着させて、便として排出します。 その他、ひよこ豆やあずきなどの豆類、モロヘイヤやカボチャ、トウモロコシなどの野菜類、プルーンやアボガド、キウイフルーツなどの果物類、イモ類などがあります。 大豆(レシチン) レシチンは、血管壁にこびりついたLDL(悪玉)コレステロールを、洗剤で洗うようにキレイに取り除き、肝臓に戻す働きがあります。 「血液のお掃除屋さん」ともいわれ、血栓の分解にも効果があります。 肥満の施術で使う「脂肪溶解剤」もレシチンから作られていることに注目ですね! 大豆や卵黄はレシチンが多い食品ですが、卵はコレステロールを多く含むため、とり過ぎには注意しましょう。 お酢(クエン酸) お酢は体内でクエン酸に変わり、コレステロール値を減少させることが分かっています。 クエン酸は、脂肪をエネルギー代謝するクエン酸回路の原料として、脂肪燃焼を促進してくれます。 さまざまな料理に合うので、多用できる数少ないコレステロール低下食品です。 あさり(タウリン) 肝臓で作られる胆汁酸は、コレステロールを排出する働きがあります。 その胆汁酸は、肝臓内のタウリン量が多いほど、合成量が増えます。 タウリンを多く含む食品は、あさりの他にもホタテやカツオなどの魚介類があります。 赤ぶどう(ポリフェノール) 抗酸化物質で有名なポリフェノールは、現在5000種類ほど発見されています。 代表的なものは、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。 LDLコレステロールは、活性酸素により酸化することで血管内壁に付着しますが、それを防いでくれるのが、抗酸化力の強いポリフェノールです。 赤ブドウのほかにも、赤ワイン、カカオ、コーヒー、緑茶、シソなどがあります。 柑橘類(ビタミンC) ビタミンCは熱に弱く、体内に蓄えることができません。 そのため毎食時にとりたい成分です。 酸化コレステロールを元に戻す「酸化還元力」があり、血管内に付着したコレステロールを剥がしやすくします。 またコレステロールを胆汁に変化させる作用があり、不足するとコレステロールの排出量が低下します。 アンコウの肝(ビタミンE) ビタミンEは、強い抗酸化力をもつ脂溶性の酸化還元成分です。 コレステロールが酸化してできる過酸化脂質を分解する働きがあります。 ビタミンEを多く含む食品としては、アン肝のほかにもスジコやキャビア、赤ピーマンや大根の葉などがあります。 豚ヒレ(ビタミンB群) ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの総称です。 互いに協力して働くため、ビタミンB群と してひとまとめになっています。 ビタミンB2は、直接コレステロールを下げる作用があります。 中性脂肪になる糖質の分解はビタミンB1が関わっています。 さらに脂肪を燃焼させるクエン酸回路を働かせるには、ビタミンB群の総合力が必要です。 コレステロールを下げる食品のまとめ! 食品でコレステロールを下げるには、食事のバランスと継続が大切です。 簡単にまとめると、• 1日1回は青魚(できれば焼き)• 毎食時に緑黄色野菜か大豆食品• 糖質や飲酒は控えめに果物多め• 緑茶やコーヒーは日に3杯以上• 豚肉は週に最低1~2回は摂取 継続が難しい場合や早く結果を求めている方は、サプリメントの活用も大変効果的です。 また、ここでは直接コレステロールに作用する食品をご紹介しましたが、脂肪を燃焼させるクエン酸回路でも必要な栄養素があります。 それは 別のページでご紹介させていただきます。 関連記事• 動脈硬化を改善するレシチン効果で血管年齢若返り!•

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悪玉 LDL コレステロール値を下げるために有効な方法を紹介しています。 全部で5ステップありますが、順番にとらわれず日常的に取り入れやすい方法から試してみて下さい。 コレステロール値を下げる、特に悪玉コレステロール(LDL)の数値を下げるには、ざっくりと分けて次の5つの方法があります。 悪玉コレステロールを下げる食品やお茶・飲みものを積極的に摂る• コレステロールを多く含む食品を摂らない• 運動して、中性脂肪を減らしLDLを下げる• 悪玉コレステロールを下げる薬を服用する• 禁酒・禁煙などで肝機能を上げる という方法があります。 方針としては、コレステロールを摂らずに、積極的に消費、体外に出すということになります。 このページでは、コレステロールが上がってしまう原因と、対策の方法をご紹介していきます。 この記事の目次• はじめに:コレステロールとは? コレステロールとは、体内の細胞の膜を構成している成分で、生きていくために必要なものです。 血管中にLDLコレステロール、HDLコレステロールが存在しており、LDLコレステロールが全身の細胞に脂質を運ぶ役割、HDLコレステロールが全身の細胞から肝臓へ脂質を戻す役割をしています。 このうちLDLコレステロールが血管中に溜まり過ぎると「動脈硬化」という、心筋梗塞などの原因となる状態のリスクを高めてしまいます。 そのため、LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、反対の働きをするHDLコレステロールが「善玉コレステロール」と呼ばれています。 運動不足• 脂肪分の多い食事• 食物繊維不足• 肝機能の低下• お酒をよく飲む• 体質(遺伝) 肝機能が関係してくるのは、肝臓がコレステロールを合成したり、吸収したりする役割を担っているからです。 加齢によって肝機能が落ちてくると、若いころは暴飲暴食でも問題ないよう肝臓が頑張っていてくれたのを次第にカバーできなくなり、一気にコレステロールの数値が悪化してしまいます。 「若いころと同じ食生活をしていたのに、30代後半になって急に数値が上がった」「40代ではじめて健康診断に引っかかった」という方の体内では、このようなことが起こっています。 その他、気を遣った食生活を行っていても、遺伝的にコレステロール値が上がりやすい「」という病気もあります。 女性の場合、後に閉経して女性ホルモンのエストロゲン分泌量が減るとコレステロールが高くなることもあります。 また、精神的なストレスや生活環境の大きな変化で心身に大きな影響を受けることでもコレステロールが上がることがあります。 ストレスを受けると体の組織がダメージを受け、肝臓からその修復のためにコレステロールがたくさん血液中に送られます。 また、ストレスや睡眠不足によって余分なコレステロールを肝臓に戻す役割をもつ善玉コレステロールの働きが弱まってしまうと、血中にコレステロールが溜まる一方になり、数値が上がってしまいます。 加齢、生活習慣、体質によるもの、ストレス、いずれの場合も、正しい対策が必要です。 「コレステロールを下げる」と一口に言っても、その途中経過は食品によってさまざま。 大きく分けると、• 悪玉コレステロールを血液中から減らす• 食品に含まれるコレステロールを体に吸収させず、排出させる• 肝臓でのコレステロール生成を抑え、血液中にいかせる量を減らす• 血液をサラサラにしたり、血管を若くしなやかにしたりして、動脈硬化を防ぐ といった効果が相互に働き合って、コレステロール値を下げてくれます。 そのため、どれか1つの食品を集中して摂るのではなく、いろいろな働きのあるものを交互に食べるのが、飽きもこず続けるコツです。 参考ページ: 以下に、有名な「コレステロールを下げる食品」とそのメカニズムをいくつかご紹介していきます。 青魚のDHAとEPAが悪玉コレステロール値を下げる コレステロール値を下げる食品と言えば必ず押さえたいのが青魚に含まれるDHAとEPAです。 最近ではテレビの健康番組で血液サラサラ成分として取り上げられる機会も多くなっています。 必須脂肪酸と言われ体内では作り出せないので食べ物から摂らなければ不足していまいます。 DHA・EPAはLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きや、肝臓での中性脂肪の合成を押さえる働きがあります。 さらに血液をサラサラにする効果まであるまさにコレステロールや中性脂肪に悩む人にとっては救世主といえる成分です。 厚生労働省でも健康の維持増進のために1日に1000mg以上の摂取を推奨しているのですが、ほとんどの方が1000mg取れていないのが現状です。 魚を多く食べるようになる50代以上の人でも600mg〜700mg程度の摂取量になっています。 以上のことから、不足しがちな栄養といえると思います。 意識して積極的に摂るようにして下さい。 ただし、取り過ぎは禁物です。 DHA・EPAを摂るにはできるだけ新鮮な旬の青魚を毎日食べるのがオススメです。 刺身や焼き魚、サバの味噌煮や水煮の缶詰にもたくさん含まれています。 参考ページ: 毎日魚を食べるのが難しい方はDHA・EPAのサプリメントを併用するのも良い方法です。 コレステロール対策は長期的に考える必要があるので無理は禁物。 続かなくなってしまいます。 DHA・EPAサプリメントはやはり信頼できるメーカーのものを選びたいものです。 野菜の力SMCSで悪玉コレステロールを下げる SMCS( S-メチルシステインスルフォキシド S-methylcysteine sulfoxide)とは、キャベツやなどアブラナ科の野菜に多く含まれる天然アミノ酸の一種です。 SMCSには、血中コレステロール(特にLDLコレステロール)を低下させる働きがあるので、コレステロールが気になる方や高めの方に適しています。 SMCSをもっとも多く含む食品はブロッコリーの花部分、葉部分、次いでキャベツの芯の部分だと言われています。 これらを通常の食生活で適量摂取し続けるのは難しいため、サプリメントやドリンクなどの力を借りるのが有効です。 ただし、SMCSをあまりに大量に摂りすぎると溶血性貧血を生じる可能性があります。 サプリメントやドリンクを飲めば飲むほどコレステロールが下がりやすいというわけではありませんので、食品ごとに決められた用量を守ってください。 (出典:内閣府食品安全委員会 2004年 「」) SMCSを摂るには「」がおすすめです。 1億本以上も売れている大ヒット商品です。 緑でサラナの臨床試験によると3週間程度の摂ることでコレステロール値が低下しています。 特保の青汁で悪玉コレステロールを下げる 大正製薬が販売している「」という青汁があります。 コレステロールの吸収を抑え悪玉コレステロールを低下させる働きがあるキトサンが配合された青汁です。 キトサンとは、カニやエビの殻から作られる食物繊維です。 主原料の大麦若葉にもLDLコレステロール値を下げる働きがあります。 主に大麦若葉に含まれる水溶性食物繊維の働きによります。 その他、大麦若葉には不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 これらの働きにより大正製薬の「」を使用した臨床試験では、約4週間で悪玉コレステロール値が低下したという結果が発表されています。 青汁というとまずいというイメージを持ちがちですが、抹茶風味なので多くの方が抵抗なく飲めるのではと思います。 【参考ページ】 大豆で悪玉コレステロールを下げる 大豆は、豆腐や味噌、納豆、豆乳などで当たり前のように食べられていますが、大豆に含まれる成分はコレステロールを改善させ、動脈硬化を予防する働きがあります。 大豆タンパクは、コレステロールが体内に吸収されるのを防ぎ、血中コレステロール値を下げる働きがあります。 大豆脂質の不飽和脂肪酸は余分な悪玉コレステロールを体の外に排出し、さらに善玉(HDL)コレステロールを上げる働きをします。 大豆イソフラボンや大豆サポニンには強い抗酸化作用があるため、コレステロールが過酸化物質に変化するのを防ぎ、動脈硬化の原因となる「血栓」を予防します。 大豆は、コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防してくれる素晴らしい食材ですが「イソフラボン」の摂り過ぎには注意しなければなりません。 【参考ページ】 トマトリコピンが善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす トマトに含まれる赤色の色素「」には、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果があります。 善玉コレステロールには血中のコレステロールを肝臓に運び出してくれる性質があるため、善玉コレステロールが増えると動脈硬化の原因となる血中コレステロールが減り、血管の健康が保たれます。 コレステロールを血中に運び入れる役割の悪玉(LDL)コレステロールを下げる方法はいくつか明らかになっていますが、善玉(HDL)コレステロールを増やしてくれる成分は少ないため、健康診断の結果で特に善玉コレステロール値が低いと出ている人は積極的に摂りたい栄養素です。 リコピンはトマトやトマトジュース、ケチャップなどから摂ることができます。 その他、リコピン配合のサプリメントも販売されているので気になる方は試してみて下さい。 【参考ページ】 レシチンが含まれる食品を摂って悪玉コレステロール値を下げる レシチンは、血管壁にへばり付いて動脈硬化などをもたらす悪玉コレステロールを、洗剤で洗うように血管壁から取り除き、善玉コレステロールに引き渡せる状態にします。 善玉コレステロールが悪玉コレステロールを肝臓に戻し、血中コレステロールが減少します。 結果として、LDLコレステロールが肝臓に戻って、排せつ処理されることになりますので、血液中のLDLコレステロール値が下がる、ということになります。 レシチンが多く含まれている食品は、卵黄(卵黄レシチン)、大豆((大豆レシチン))になります。 は、コレステロールも多く含まれているので、通常は大豆より摂取することが良いですね。 としては、、、豆乳などになります。 【参考ページ】 悪玉コレステロールの吸収を妨げる食物繊維 食物繊維は、食事から摂るコレステロールを体に吸収させず、体外に排出することによって、血中のコレステロールを減らす効果のある成分です。 肝臓でのコレステロールの生成量には関係がありません。 食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロールの吸収を妨げる働きが強いのは水溶性の食物繊維の方です。 水溶性の食物繊維は、腸内で消化されず、コレステロールや脂肪、糖、胆汁酸などを自身に付着させて便として体外に排出してくれます。 胆汁酸が体外に排出されると、肝臓はさらに胆汁酸を生成しようとします。 そのとき、血中のコレステロールを原料として消費するので、さらにコレステロールが下がります。 食物繊維は、「食品からの新たなコレステロール供給を防ぐ」ことと、「血中のコレステロール消費を早める」の2つによって、コレステロールを下げてくれる成分なのです。 水溶性食物繊維が多く含まれているのは、次のような食品です。 「エシャロット」「かんぴょう」「」「ゆりね」「ごぼう」「」「」「オクラ」 「菜の花」「」「モロヘイヤ」「」「昆布」「ひじき」「」「」「」「みかん」「さつまいも」「キャベツ」「」「」 クエン酸サイクルによってコレステロールを抑制する「酢」 酢の大手醸造メーカーのミツカンの研究によりますと、酢に含まれる酢酸は、血中コレステロール値を下げることがわかっています。 また、体内に入った酢酸は、クエン酸になり、クエン酸サイクルにより、体内の脂肪分を生命維持エネルギーとして、燃焼させてくれるます。 体内の脂肪分は、中性脂肪ですが、中性脂肪が減ることにより、LDLコレステロールも減ることになりますので、コレステロール値を下げることにつながります。 酢でも、よりクエン酸が多く含まれる「黒酢」「リンゴ酢」などが良いでしょう。 食品としては、「酢の物」や「マリネ」を意識してみてください。 特にイワシのマリネなどは、DHA・EPAとお酢を同時に摂れて効果が高いです。 タウリンはリパーゼなどの酵素の働きを強め、肝臓での胆汁酸の合成を増やします。 その際血中のコレステロールを材料としてたくさん消費するのでコレステロールが下がるのです。 また、たくさん合成された胆汁酸が便に混じって体外に排出されることでも、血中のコレステロールは下がります。 タウリンを多く含む食品は、、あさり、、かつおなどの魚介類です。 悪玉コレステロールの酸化を防ぐポリフェノール ポリフェノールという言葉は誰でも一度はどこかで耳にされたことがあると思います。 これは単独の物質の名称ではなく、光合成を行う性質を持つ植物において花びらや実、茎などに含まれている成分の総称で「ポリ(たくさんの)」と「フェノール」の二語から成り立っています。 ポリフェノールに該当する物質は現在判明しているだけでも約5000種類あります。 代表的なものとしては、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。 ポリフェノールの性質としては、抗酸化作用が代表的なものです。 動脈硬化が起こる主な原因としては、活性酸素によって酸化された悪玉コレステロール(LDL)が血管壁を傷つけることで、プラークが発生してしまうことが挙げられます。 抗酸化物質であるポリフェノールは、自身を酸化させることで、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、LDLコレステロールを再び肝臓に戻せる状態にし、血清のコレステロール値の上昇を防ぐことができます。 このポリフェノールを多く含む食品としては、、、などが代表的です。 悪玉コレステロールを排出する胆汁酸を増やすビタミンC ビタミンCとは水溶性ビタミンの一つです。 人が体内で自力で生成することのできない栄養素であるために、食べ物で摂取する必要があります。 また熱に弱く、すぐに分解してしまうために効率よく摂取することが比較的難しいとされています。 加えて多量のビタミンCを一度に体内に蓄えることも不可能で、摂取しすぎは逆効果です。 強い還元作用のある栄養素で、体内の酸化還元反応に関わるものとしてしられています。 コレステロールは定期的に体外に排出されますが、胆汁酸へと変化し、この状態で体外に排出されます。 ビタミンCはコレステロールを胆汁酸へと変化させる作用を持っており、ビタミンCが不足するとコレステロールが体内に溜まりやすくなってしまいます。 コレステロール値を下げるには、ビタミンCを多く含む食べ物を食べ、定期的な摂取を心がける必要があります。 ビタミンCを多く含んでいる食べ物といえば果物でしょう。 特に柑橘類、イチゴ、キウイフルーツなどに多く含まれています。 食品からだけでは摂りきれないと感じる方はサプリメントを利用してみましょう。 できればビタミンCだけのサプリよりも、様々なビタミンやミネラルが配合されたマルチビタミンサプリの方がよいと思います。 ビタミンEを摂取して酸化した悪玉コレステロールを減らす ビタミンEとは脂溶性ビタミンの一です。 野菜や植物性油脂などに多く含まれており、強い抗酸化作用を持っています。 そのため活性酸素が及ぼす悪害から体を守り、生活習慣病であるガンや心筋梗塞などのを予防する働きがあります。 体内で活動するコレステロールは脂肪の膜によって覆われています。 この状態のコレステロールが活性酸素の影響を受けると酸化し、過酸化脂質に変化します。 この過酸化脂質は血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因を作ることがあります。 しかしビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあります。 その働きによって酸化した悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにするのです。 ビタミンEが多く含まれている食べ物として知られているのは、アンコウの肝、筋子、キャビアなどです。 しかしこれらは比較的高価で、簡単には手に入らないものかもしれません。 しかしその他にも大根の葉、南瓜、赤ピーマンなどにもビタミンEが比較的多く含まれており、これらは購入が容易です。 サプリメントを試してみるならビタミンEもビタミンCと同様にマルチビタミンで摂るのがおすすめです。 コレステロール値を下げるビタミンB群の働き ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称です。 これらはお互いに協力関係を保ち、様々な物質代謝に関わるためにビタミンB群として一つにまとめられて呼ばれています。 ビタミンB群がコレステロール値を下げるといわれていますが、主にコレステロールを下げる働きをするのがビタミンB2です。 ビタミンB2には血液中に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きだけではなく、動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質が体内で生成されるのを防ぐ働きや、すでに蓄積されている過酸化脂質を分解する役割も果たしています。 また糖質の代謝に関わっているビタミンB1は、摂取した糖質を分解する酵素の働きを助けます。 この働きのおかげで血糖値が高くなったり、糖質が血液中で脂肪になって血管をブロックしてしまうという事態を防ぐことができるのです。 ビタミンB群が含まれている代表的な食品は、秋刀魚やニシンなどの魚類、シジミやアサリなどの貝類、レバーなどです。 サプリメントとしてビタミンB群を補給するなら、やはりマルチビタミン・ミネラルのサプリメントがおすすめです。 コレステロールを下げるお茶・飲み物を飲む 飲み物を選ぶ際、コレステロールを下げる効果のあるものを選んでみましょう。 身近なものではコーヒー、ココア、豆乳、緑茶などにコレステロールを下げる効果があります。 ポリフェノールやカテキン、酵素、水溶性食物繊維を含むものにコレステロールを下げる効果があります。 最近では機能性食品や特保を取得している商品も多く販売されています。 詳しくはこちらで紹介しています。 コレステロールは、細胞を作る際に必要な要素になりますので、多く含まれるのは、これから細胞を作ろうとしている「卵」になります。 鶏だけでなく、魚の卵などにも多く含まれています。 また、コレステロールは、肝臓で生成されますので、他の動物の肝臓(レバー)を食べると、その分が体内に入ることになります。 その他は、脂肪分に含まれますので、牛乳、牛乳の脂肪分から作られるチーズや、バター、生クリームなどにも多く含まれます。 基本的に、これらの食品を避けることが、コレステロール値を下げる第一歩となります。 ただ、どの食品にも他の栄養素が含まれていますので、全く摂らない、ということではなく、節度を守る、摂りすぎない、ということに重点を置いてください。 Step3:運動して中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを下げる 悪玉コレステロールを増やす仲間に「中性脂肪」があります。 これは肥満の原因になっている脂肪分なのですが、中性脂肪が増えるとLDLコレステロールも増えることがわかっています。 また、食べ物から、中性脂肪を作る際に善玉コレステロールであるHDLコレステロールを作る原料が使われるので、HDLコレステロールの値を下げてしまうことにまります。 なので、この中性脂肪を減らすことが、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす」ということに繋がります。 中性脂肪を減らすには、脂肪分を燃焼させる「有酸素運動」が有効です。 また、体の生命維持活動で使われるエネルギー(基礎代謝)を上げて、普段から、エネルギーを使う体にしておくことが重要になります。 脂肪分を燃焼させる「有酸素運動」と、基礎代謝を上げるための「無酸素運動」に上手に取り組むことがコレステロール値を下げる一歩になります。 参考ページ 脂肪分を燃焼させるための有酸素運動 脂肪を燃焼させる為には、有酸素運動が効果的ですが、その中でもお勧めなのが手軽にできるウォーキングやエアロバイクです。 ウォーキングなら特にジムなどに行くこともなく手軽に始められる有酸素運動です。 まとまった時間が確保できない方でも、日常生活の中で歩く距離を少し増やしたり、歩くスピードを少し速くするなど出来ることから始めてみて下さい。 ジム行ける方はウォーキングだけでなくエアロバイクなどいろいろな有酸素運を組み合わせて、楽しみながら運動習慣を継続するのがコツです。 エアロバイクは負荷を自分で調整することで、自分のペースで続けることができます。 またテレビを観ながら、音楽を聴きながらなども可能なので、リラックスをしながら運動することもできます。 自宅用のエアロバイクも販売されているので設置スペースがある方は購入を検討してみてもよいと思います。 有酸素運動は一日に30分以上することが、お勧めです。 脂肪が効率良く燃焼し始めるのに、20分はかかるので、効果が出てきたところから、10分間は続けたいものです。 有酸素運動はすぐには効果がなく、継続することによって効果が出てくるので、毎日続けることが大切です。 毎日続けるために気をつけることは、無理のない範囲で運動をすることです。 早く効果を得たいと思い、ついつい負荷を強くしてしまったり、長い時間取り組んでしまったりすることがありますが、これでは翌日に疲れを持ち越してしまいます。 最初から無理せずに徐々に負荷を増やしていきましょう。 参考ページ 基礎代謝を上げるための無酸素運動 下半身の筋肉を鍛えるスクワットは、基礎代謝を上げるために効果的な無酸素運動です。 ダイエットを成功させる上で重要な役割を果たすのが身体の「基礎代謝量」。 これを増加させるためには、いわゆる筋トレをして筋肉量を増やすのが一番の近道です。 スクワットが効果的なのは、足の筋肉は人間が持つ全ての筋肉の中でも特に大きく、代謝に最も重要な影響を及ぼすためです。 身体の基礎代謝量は、筋肉の総量とほぼ比例関係にあります。 筋肉を増やすことによって基礎代謝量が増加すれば、自動的に身体の脂肪が燃焼されるようになりダイエットの効果も格段にアップします。 運動を行うときは決して無理をしないように気をつけて下さい。 身体を物理的に故障してしまっては元も子もありません。 軽くストレッチをするなど、身体を適度に温めてから行いましょう。 また、この運動を毎日継続するために気をつけたいこととして「1日〜3日おきに運動する」ことをこころがけてください。 少し不思議に思われるかもしれませんが、筋肉を効果的に増やすためには「負荷をかける日」と「休む日」のメリハリが必要なのです。 3ヶ月ほど継続すると体型の変化などを実感できるようになってきます。 参考ページ Step4:悪玉コレステロールを下げる薬を服用する 食事や運動面で努力してもコレステロール値が下がらない、危険な数値が続く、ということであれば、内科でコレステロール値を下げる薬を処方してもらえます。 要注意なのは、「薬さえ飲んでいれば荒れた生活をしていてもOK」と考えてはいけないという点です。 たいていの場合、薬の処方と一緒に、食事療法や運動療法を並行して続けるよう、指導されます。 Step5:禁酒・禁煙・肝機能を上げる コレステロールが高い人は、肝機能が落ちている場合も多いです。 お酒を飲む習慣がある人は、慢性的に肝臓に負担がかかっていて、肝臓のコレステロール回収能力を妨げている可能性があります。 「沈黙の臓器」と呼ばれ、本格的な異常が出るまで自覚症状のない肝機能低下に気づくチャンスでもありますので、お酒は徐々に控えていきましょう。 どうしても飲みたい場合は、ビールやチューハイよりも、コレステロールを下げる効果・動脈硬化を防ぐ効果のあるポリフェノールを含む、ワイン・ウイスキーを適量飲んでください。 タバコは、血管に付着したコレステロールや油を酸化させ、動脈硬化からの狭心症、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを跳ね上げます。 高コレステロールと組み合わさると非常に危険です。 コレステロール値が下がるには、色々な対策を始めても数か月かかってしまいますが、タバコは今日から減らせます。 すぐにゼロにはできなくても、なるべく本数を減らすよう心掛けてください。 数ヶ月単位での長い努力が必要になってしまいますが、つらく感じずに続けられるもの、自分に合っているものを選んで「1日1個何か対策をやる」と決めるなど、守りやすいルールを作って続けるのがコツです。 まず何か一つを手軽に始めてみるなら、運動習慣に気をつけながらサプリメントや特保を取り入れてみるのもおすすめです。 青魚のサラサラ成分であるDHAサプリならコレステロール値が気になりだした世代の方におすすめです。

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