足 が つっ た 時 の 対応。 睡眠時に足がつった時の対処法

脛(すね)がつった時の対処法

足 が つっ た 時 の 対応

寝ている時、足がつって激痛で飛び起きた!そんな経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか?夜中に何度も足がつってしまうために睡眠不足になってしまうことも・・・。 特に高齢の方は足がつりやすいといわれています。 今回は、足がつる原因とその対処法、予防法をご紹介いたします。 なぜ足がつるのか 私達が普段身体を動かす時、脳が命令を出して筋肉を収縮させています。 しかし、なんらかの原因で 脳が命令を出していないのに筋肉が異常に収縮・痙攣し、足がつってしまうのです。 異常な収縮・痙攣は、激しい運動をした後、疲れている時、立ち仕事の後、就寝中に起こりやすいとされています。• つりやすい場所 足の裏や指、背中がつることもありますが、一番多いのはふくらはぎと言われています。 ふくらはぎがつることを、ふくらはぎの辺りのふくらみを指す 「こむら」から「こむらがえり」と呼びます。 筋肉の疲労 通常運動をした後は、脳から筋肉を緩める命令が送られます。 しかし、激しい運動などで筋肉が疲労していると、エネルギーの補給が間に合わず、足のつりを起こします。 ミネラルの不足 カルシウム、ナトリウム、マグネシウムなど血液中のミネラルは、神経や筋肉の動きを調節しています。 このミネラルが不足すると、筋肉の痙攣が起こるのではないかと言われています。 汗をかくなど、 日常生活の些細な出来事でミネラルは体外に出てしまいます。 体内にミネラルは僅かしか蓄えておくことが出来ないため、こまめに補給しないと足のつりを起こします。 水分不足 水分が不足すると血液がドロドロになり 流れが悪くなります。 血流が悪くなると、筋肉が硬くなり足がつりやすい状態になります。 その為、水分が不足しがちな夏に足がつりやすいのです。 冷え 身体が冷えると筋肉が緊張状態になり、急な動きに対応できず、足がつってしまいます。 また、冷えによって血流が悪くなることも、足がつる原因になります。 寝ている時に足がつりやすいのは、汗をかいてミネラルが不足し、水分が不足して血流が悪くなり、寝ている間は足を動かさないため筋肉が硬くなったところに、寝返りなどで急に筋肉を動かすという条件が重なるためです。 高齢になると、つりやすくなる理由 多くの方が「歳をとってからよく足がつるようになった」と口にされています。 これは、高齢になるにつれて身体が「足がつりやすい状態」に陥りやすくなるからと言われています。 筋肉量の減少 高齢になると運動量が減り、筋肉が衰えてしまします。 筋肉が衰えると、 筋肉の血液を送り出すポンプとしての機能が低下してしまうため、血液の流れが悪くなり、血液から各細胞への栄養・ミネラル補給が上手くいかなくなります。 その結果、日常生活でも疲れやすく疲労が蓄積されやすくなります。 水分不足になりやすい 水分を蓄える筋肉が減ってしまう、食事の量が減るため食べ物からの水分摂取量が減るなどが原因で、 高齢になると水分が不足しがちになってしまいます。 また、喉の渇きを感じにくくなるため水分を摂取するのが遅れがちになります。 薬によるミネラルバランスの変化 持病をもっていて薬を飲まなければならない場合、その薬によってミネラルバランスが崩れ、それが原因で足のつりが起こることもあります。 また、高血圧の薬など副作用として足がつる場合があります。 いずれにせよ、あまりにも足がつる場合は主治医に相談することをおススメします。 足がつってしまったときは?(対策) 足がつったときは、痙攣している筋肉を伸ばしてあげる必要があります。 仰向けで寝ている時、ふくらはぎがつってしまったら足先をつかんで 足の裏が上に向くようにゆっくりと引くことで筋肉を伸ばすことができます。 この時、急に行うと筋肉がびっくりしてしまい最悪肉離れを起こしてしまいます。 早く痛みを楽にするために、急いで筋肉を伸ばしたくなりますが 必ずゆっくりおこなって下さい。 また、優しくマッサージすることも効果的です。 力を入れてマッサージするのではなく、 さする程度の力で下から上へリンパを流すようにゆっくり優しくマッサージしてください。 つることで疑われる病気 病気が原因で足がつる場合もあります。 例えば、 糖尿病・腎疾患・椎間板ヘルニア・動脈硬化・脳梗塞があげられます。 これらの病気の場合、足がつる症状以外に 手足の痺れや、むくみ、言葉のもつれ、歩行障がいなどのそれぞれの病気の特徴的な症状が重なってみられます。 水分もしっかりとって、適度に運動しているはずなのに 頻繁に足がつるという方は、一度診察を受けるようにしましょう。 つらない為の予防策 バランスの良い食事を心がける カルシウムやマグネシウム、ビタミンB1が不足すると足がつりやすくなると言われています。 カルシウムは乳製品や小魚、マグネシウムは大豆製品や海草やゴマ、ビタミンB1は豚肉や玄米などに多く含まれています。 ミネラルの不足は、足がつるだけでなく様々な体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症を引き起こすことに繋がったりします。 日ごろからバランスの良い食事を心がけましょう。 水分をしっかりとる 喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をするようにしましょう。 特に寝ている時は、水分不足に陥りやすくなります。 夜中にトイレに行きたくない為、寝る前の水分補給を控える方は多いのではないのでしょうか?しかし、寝ている間も汗をかき、どんどん体内の水分量は減っていきます。 寝る前に、 コップ半分~1杯の水を飲むことを習慣にしましょう。 身体を冷やさない 冬場は特に、寒さによる冷えで筋肉が収縮し、つりやすくなってしまいます。 シャワーではなくお風呂にしっかり浸かり身体を芯から温めるようにしましょう。 また、寝ている間に身体が冷えてくるので足元を暖かくしておきましょう。 適度に身体を動かす 筋肉量の減少を防ぐ為にも、無理のない程度に身体を動かしましょう。 次の日に疲れが残らない程度のウォーキングやストレッチがおススメです。 ストレッチをして身体を柔らかくすることで、血行促進につながり足がつりにくい身体になります。 夜、軽くストレッチすることを習慣にすると良いでしょう。 また、マッサージも筋肉を柔らかくし、血行を良くします。 高齢の方は肌が乾燥しやすいので、保湿クリームやオイルなどを塗ってマッサージをすることで、保湿もできます。 予防をしていても、慢性的に足のつりが続くようでしたら必ず診察を受けるようにしましょう。

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足がつった時の対処法と痛みが続くときの対策

足 が つっ た 時 の 対応

スポンサーリンク 寝ているときによく足がつることがあります。 学生時代(バレーボール部でした!)も、結婚してから妊娠中のときもよく足がつって悩まされてきました。 これまですっと、バレーボール部時代に教えてもらった方法で治してきました。 今回はそのストレッチとマッサージの方法をご紹介します。 足がつったときの応急処置としては、つった方の足のふくらはぎを伸ばすようにストレッチするとすぐ治ります。 ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行います。 つった方の足は伸ばした状態でも少し膝を曲げた状態でも構いません。 無理せず、ラクな方で行ってくださいね。 つま先を手で持って(妊婦さんや体の硬い人はタオルなどを使うといいです。 )、つま先を自分の方へ引き寄せるようにしてふくらはぎをゆっくり伸ばしていきます。 就寝中に足がつった時は、布団の中、寝た姿勢のままでもできる方法です。 痛いのをがまんして起き上がる必要はありません。 上記のストレッチをすると2~3分で痙攣がおさまってきます。 落ち着いたら、ふくらはぎの筋肉をやさしくマッサージすると痛みが緩和され、より早く足が元の状態に戻ります。 手のひらでやさしくさするようにマッサージします。 注意:揉んだりして力を加えないでください。 下から心臓に向かって軽くマッサージし血流を促してあげると痛みが和らいで楽になってきます。 足の痙攣(けいれん)がおさまったあともしばらくマッサージを続けるといいですよ。 眠くてマッサージをせずにいると直ぐにまたつって再び目が覚めてしまうことがよくありました。 足がつることはこむら返りともいいます。 こむら返りの原因はいくつかあり、水分不足・ミネラル不足・筋肉疲労・冷えなどです。 足がつるのが頻繁に起こると「足がつりやすい体質」だとか「足をつるクセがついた」と言われたりしませんか? 寝ているときに毎晩のように足がつると寝るのが怖くなったりします。 水泳や登山などをする人もその途中で足がつるのは怖いですよね。 上記のストレッチ&マッサージの他にも足がつった時に早く治す方法があるのでご紹介します。 芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)という漢方薬がよく効きます。 漢方薬ですが即効性があり、飲むと5分ほどでふくらはぎの違和感がすーっと静まります。 ただ、人によってむくみが生じることがあるようです。 とくに高血圧や腎臓病などの治療を受けている方はかならず医師に相談してください。 妊婦さんにも使える薬なのですが、産婦人科のお医者さんにまずは相談してくださいね。 最近人気なのがマグネシウムスポーツローションというスプレーです。 足がつる原因のひとつがマグネシウム不足。 このマグネシウムは口からとるより、皮膚からのほうが吸収が早く、即効性があります。 使い方は、運動中つってしまった筋肉の部分にスプレーして、マッサージしながらすりこむだけです。 足がつってからだけでなく、予防の効果もあるので、高齢者が車の運転中に足がつらないように事前にスプレーしておくこともできます。 安全ピンの針で足を少しつつくのも即効性があります。 マラソン中にゼッケンをとめている安全ピンを使って、筋肉の痛いところを少しだけつついて刺激を与えると治ります。 指で針先を1mmほど出すようにもって軽くツンツンとつつくだけにしてくださいね。 登山やマラソンなど、どうしても進まなければならないときの緊急対策となります。 薬など使わずに手軽に予防する方法もご紹介します。 温めて血行を良くすると足がつらない 湯船につかるのが一番ですが、お風呂にすぐ入れないこともあります。 水泳で足がつった場合は、水から出て温かいシャワーを足にかけましょう。 朝方に布団の中で伸びをすると足がつるという場合は、冷えないように足に毛布を掛けておくのもいいです。 寝ていて伸びをしたくなったときは、かかとを前に出すようにすると足がつりにくいです。 靴下は血流が悪くなるので就寝中は脱いだ方がいいです。 履くならゆるめのレッグウォーマーがいいでしょう。 足を曲げて寝ると足がつらない 足を延ばした状態が続くとつってしまいますので、ひざ裏にクッションなどを置いて少し膝を立てて寝てみてください。 妊娠中に効果があったのは、横向きになって抱き枕で片足をまげて上にのせる寝方です。 シムス体位といいます。 食べ物や飲み物で予防する 運動前やトレーニングの合間にとると足がつるのを予防する効果のある食べ物• バナナ(カリウムを補給)• 塩や梅干し(塩分の補給)• スポーツ飲料や経口補水液(水分補給と電解質のバランスを整える) 熱中症予防にもなりますので、水分とミネラルはしっかり取っておきましょう。

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足がつった時の対処法と痛みが続くときの対策

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もくじ• 足がつったときの治し方 つった直後の対処法 下記のストレッチやマッサージを行ってください。 <すねやももがつったとき>• 足の力を抜きながら、筋肉の緊張をほぐしつつ、足首をゆっくり回す。 膝を伸ばした状態で座り、つっている方の足のつま先をもってゆっくり手前に引く。 立った状態で壁に手を当てながら、アキレス腱を伸ばすように足を前後に開き、つっている方の足のふくらはぎをゆっくり伸ばす。 <ももがつったとき>• つっている方の足全体をほぐすように軽めにマッサージする。 足をつった場合の対処法として 重要なポイントは、縮んだ筋肉を伸ばすことです。 この対処ができていないと、筋肉が過度に収縮した状態が続いてしまい、痛みが長引く恐れがあります。 動くようになったら• つった足を蒸しタオル等で温める。 つった足に力をいれずに優しくマッサージする。 無理に動かしたり、急に運動したりせず安静にする。 つった足をお風呂やシャワーで温めるのも有効です。 痛みや違和感が数日経っても治らないときは 歩行が困難なほどの痛み、触ると激しく痛む、痛みが長期間続く等の場合には、 筋肉断裂や肉離れが起きている恐れがあります。 この状態を放置してしまうと、症状が悪化して回復が遅くなるので、早めに整形外科を受診してください。 足がつる原因• 筋肉の疲労 運動時に筋肉を使うと、体内のミネラル分が急激に消費され、筋肉が正常に機能するために必要なエネルギー伝達ができなくなり、筋肉疲労を起こすため。 脱水状態 睡眠中の発汗、運動による発汗、下痢等を起こすと、体内のミネラルも一緒に排泄されてしまい、気付かないうちにミネラルバランスが乱れてしまうため。 栄養不足 血液が不足したり、血液の流れが滞ったりすると、体の隅々まで栄養分を送るのが困難になるため。 体の冷え 体が冷えると、血管が収縮し血流が悪くなったり、冷えにより筋肉が緊張状態になったりするため。 加齢 加齢に伴う筋肉量の低下、血液を生成する働きの低下により血行不良を起こすため。 妊娠中 胎児に血液や栄養分を送ることでママ自身の電解質などが不足してしまうため。 足がつるのを予防するためには? 下記の対策を実践することで、足がつるのを予防する効果が期待できます。 ストレッチ 夜眠りにつく前等に、横になりながら、足首をゆっくり前後に動かしたり、回したりを数回繰り返す。 運動を適度に行う 適度な運動を毎日継続し、筋肉を維持して血流を良くする。 疲労を溜めない 十分睡眠をとり、疲労を溜め込まないようにする。 足湯(入浴) 足ツボを温めることで刺激を与えて、血行をよくする。 レッグウォーマーを着用する(体を冷やさない) 締め付けないタイプのレッグウォーマーを着用して、足首が冷えないようにする。 寝る前に常温のスポーツドリンク等を1杯飲む(水分、ミネラルの補給) 寝ている間にも汗をかくので、寝る前にスポーツドリンク等をゆっくり飲んで、水分と電解質などを補充しておく。 ハイヒールの履き過ぎに注意する ハイヒールは、足に負担を掛けやすく、筋肉疲労を誘発する場合があるため。 足のつり予防が期待できる食べ物を摂る(栄養バランスのよい食事を摂る) 足がつるのを予防する食事 筋肉の動き(収縮)をスムーズにする働きを持つカルシウムや、神経の興奮を抑制して筋収縮を促す働きを持つマグネシウム、疲労回復を促進するタウリン、ビタミンB1、クエン酸等を摂るのがおすすめです。 カルシウム…乳製品(チーズ、牛乳)、魚介類、大豆製品• マグネシウム…海藻類、ごま、アーモンド、ひじき• タウリン…イカ、エビ、タコ、カキ• ビタミンB1…うなぎ、豚肉、卵、豆類• クエン酸…梅干し、レモン、酢 漢方なら芍薬甘草湯 漢方薬の 芍薬甘草湯を、運動前や就寝前に飲んでおくと、足のつり予防が期待できます。 また、つった後も痛みが長く続く場合にも有効です。 (甘草による副作用が起こる恐れがあるため、 服用回数に注意が必要。

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