プランク きつい。 体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。強度別の種目とメニューも紹介

【腹筋のバリエーション】プランクアウトニーアップ「脇腹を引き締める」

プランク きつい

Contents• プランクアウトニーアップで筋トレに変化球を 一般の腹筋 「シットアップ」や 「クランチ」などほとんどの種目が縦に曲げる動きでお腹の前側に効きますが、 プランクアウトニーアップは、プランクの姿勢でお腹を引き締め、 更に片側の膝を外に開き腕に近づける事で、 脇腹に強い刺激を与えることが出来ます。 プランクの姿勢で動作を行う事で負荷が強く、正直 「かなりきつい」トレーニングと言えます。 それだけ効果が期待できますのでおすすめの種目です。 効果 ・脇腹を引き締める ・姿勢が良くなる ・骨盤矯正 ・全身が鍛えられる 脇腹を引き締める 片側の膝を外に出し引き上げる事で、脇腹に強い刺激を与えることが出来ます。 くびれ作り効果がありますので、脇腹が気になる方におすすめです。 姿勢が良くなる プランクの姿勢で行う事で、姿勢に必要な筋肉に刺激を与えます。 片足を動かすことで、バランスを整えながら姿勢を維持しなくてはなりませんので、 姿勢筋の能力を促進させることが出来ます。 骨盤矯正 フォームを気にすることで、骨盤周辺の全ての筋肉を鍛えますので、 骨盤矯正の効果が期待できます。 全身を鍛えられる メインは脇腹付近の筋肉ですが、プランクで体全体を支えて動くことで全身の筋力が必要とされますので、 脚、お尻、背中、腹筋、胸筋とほぼ全身を鍛える事が出来ます。 背中を反らしてしまうと 腰痛の原因になります。 動画を見て一緒にやりましょう やり方をわかりやすく説明しています。 後半に実際にトレーニングしますのでよかったら一緒にチャレンジしましょう。

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正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

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最新記事 by 太田 敏彦• - 2020-06-11• - 2020-05-26• - 2020-04-27 体幹トレーニングのプランクをやってみたけど、とてもきつい… みんながやっているので、ときどきプランクをやってみるけど、肩が先にきつくなってしまう.. そんなふうに思ったことはありませんか? プランクトレーニングは、とても効果的な体幹トレーニングの一つです。 しかし、プランクトレーニングに限ったことではありませんが、 間違ったやり方や、また自分の体力レベルにあっていないトレーニングを行なえば、効果が出ないどころか、腰痛などの怪我の危険性も高まります。 ここでは、プランクがきつい時におすすめしたいトレーニングを3つご紹介していきます。 プランクトレーニングで上のように感じている方もいるのではないでしょうか。 まずは、 ここで紹介しているトレーニングで基礎筋力を作って、プランクにつなげて効果的にトレーニングしていきましょう。 ニーリングエルボープランク・トレーニング ニーリングエルボープランク・トレーニングは、プランクの強度を一段階下げた代表的なトレーニングの一つです。 プランクトレーニングの強度は、何によって決まるのかと言うと、ブリッジの長さによって決まります つまり、 肘のつく位置と足のつく位置が遠ければ遠いほど、強度は高くなるんですね。 そのため、 もし通常のプランクトレーニングがきついと感じるのであれば、このブリッジの距離を短くしてあげることで、強度を下げることができます。 具体的には、写真のように、肘と膝をついて身体を一直線に保ちましょう。 できれば、 足は地面に付けないように、膝を曲げて行なうようにしてください。 それによって、体重が足に乗ることを防げ、正しく体幹をトレーニングできます。 インクラインプランク・トレーニング インクラインプランク・トレーニングも、プランクの強度を少し落としたトレーニングの一つです。 インクラインというのは、身体を傾けることを意味します。 つまり、プランクトレーニングが身体の体勢を真横にするのに対し、このインクラインプランク・トレーニングは、少し身体を起こして行ないます。 そもそもプランクトレーニングがなぜきついのかというと、最初に説明した「肘と手の距離 ブリッジの長さ 」もありますが、それ以外に、身体の体勢が真横になっていることも、強度が高まっている理由の一つなんですね。 そのため、 身体の体勢を少し斜めにしてあげれば、強度を落とすことができますよね。 だいたい、身体の角度を45度くらいにするようなイメージでしょうか。 考え方としては、 立位に近づけば近づくほど、強度は楽になりますし、通常のプランクのように、真横になればなるほど、強度は高まります。 この辺は、体力レベルに応じて、角度を調節してみて下さい。 クローリング・トレーニング クローリングプランク・トレーニングは、プランクの形から少し変わりますが、トレーニング効果としては同じです。 このトレーニングは、一言でいうなら、赤ちゃんのハイハイの動作をイメージして下さい。 赤ちゃんは、ずり這いから、ハイハイ動作、そしてつかまり立ちなどから、歩くことができるようになります。 ハイハイをすることで、立って歩くために必要な体幹や腕・脚の筋力を養っているんですよね。 私たちは、一度立つことができるようになると、当たり前のように、歩いたり、走ったりすることができます。 しかし、 歩くことができるからと言って、必要な体幹の筋力を持っているかというと、それはまた別問題です。 便利すぎる日常生活に慣れてしまうことによって、受けられる恩恵もありますが、日頃から意識していない限り、ほとんどの人にとって、体力が気づかないうちに落ちているというデメリットもあります。 もしプランクトレーニングがきついと感じるのであれば、体幹の筋力は十分持っているとは言い切れません。 そういうときに、このクローリングプランク・トレーニングをやることで、体幹の筋力を基礎から正しく作っていくことができます。 やり方は、四つん這いのポジションをとります。 手の位置は、肩の真下に、そして膝のつく位置は、骨盤の真下に来るようにセットしてください。 セットしたら、ゆっくりと膝を浮かせていきましょう。 この 膝を浮かせていくときに、体幹がぶれないように気をつけてくださいね。 この ポジションをキープするために、体幹の筋力が必要になってくるので、効果的に鍛えることができます。 慣れてきたら、そこから赤ちゃんがやっているように、前後に動いたりすることもとても効果的なトレーニングです。 プランクトレーニングとは、また違った刺激を与えることができるので、ぜひやってみてくださいね。 プランクトレーニングがきついときの間違った対処法 さて、いかがだったでしょうか。 プランクトレーニングは、体幹という言葉が流行りはじめたときに、一気に世間に知られるトレーニングになりました。 一度はやったことがあるという人も多いと思います。 ここでお伝えしたかったのは、 トレーニングが人気や有名だからといって、必ずしも効果的なトレーニングではないということ。 上でもお伝えした通り、体力レベルにあっていなかったら、プランクがいくら有名なトレーニングでも、効果はありません。 こういったことを知らずに、ただがむしゃらに頑張ってトレーニングをしても逆効果になってしまいます。 もし プランクをやっていてきついと感じるのであれば、ちゃんと強度を落としてあげる。 逆に、もし 今やっているトレーニングが楽なのであれば、同じトレーニングばかりやらずに、強度を高める工夫をしてあげる。 そういったことがトレーニングにおいては、とても大切になってくるので、その辺りは、自分の体力レベルに応じて調節していくようにしていきましょう。 今回ご紹介したプランクトレーニングがきついときの対処法については、こちらの動画で詳しく解説しているので、こちらも合わせてご覧ください。

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プランクめっちゃきつい!!!

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