体 脂肪 率 を 落とす に は。 体重を落とすよりも重要?ダイエットで体脂肪率を落とすには

体脂肪がつきやすい女性が短期間での落とし方を調査!30代の女性の体脂肪の平均は?

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最近ではかなり身近になった、炭水化物ダイエットという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?PFC比の中では1番割合の多い栄養素のため手っ取り早く痩せる事が出来ると炭水化物を全く食べない人も居ますが、それはお勧めできません。 炭水化物が分解されて作られるブドウ糖は唯一の脳のエネルギー源です。 炭水化物を全く摂取しないのは脳にとっては絶食に近い状態となります。 すると筋肉を分解して糖を作り始めます。 そんなことになればせっかく頑張ってした筋トレが水の泡になってしまいます。 また、脳は飢餓状態と勘違いしなるべく消費カロリーをおさえようとするため、代謝が落ちてしまいます。 食べ過ぎも良くないですが全く食べないのも問題です。 ダイエット効果を期待するのであれば控えめにする程度にしましょう。 またジュースなどの飲み物に含まれる砂糖は意外に多いものですので気をつけましょう。 食べる順番にも意味があることをご存知ですか?好きなものを最後に取っておくことで、食事の満足度を上げる方もみえますが、多く含まれる栄養素によって働きが異なるため、同じカロリーの食事をしても食べる順番を変えるだけで吸収率が変わってしまうので驚きです。 まずは副菜から食べるようにしましょう。 副菜はサラダなど野菜物の小鉢であることが多く、野菜から食べることで食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。 次に主菜を食べましょう。 主菜は筋肉のもととなるたんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品であることが多いです。 しっかり食べて筋肉を増やすようにしましょう。 最後に主食を食べるようにしましょう。 主食はご飯やパン、麺など炭水化物を多く含みます。 血糖値の上がる原因となる炭水化物を最後に食べることで血糖値の上昇を緩やかにします。

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確実に!!体脂肪を5パーセント落とすには?

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と言ったものの、 細マッチョの体脂肪率って、何%ぐらいなんでしょう。。。 となると、実際にカラダを見て判断したくないですか? ということで、次の 男性の身体の写真をみて、 どの体脂肪率の身体が細マッチョにふさわしいか、考えてみましょう。 写真を見たら 一目瞭然ですね。 AkkI的には 3-4%はちょっと気持ち悪いかも。 6-7%もちょっと彫刻感ありすぎです。 あなたはどのくらいのカラダが理想ですか? 逆に 25%以上は 太っている部類に入っちゃいますね。 では、 20%はどうかっていうと、ちょっと 脂肪が気になる。。 15%もいい感じですが、 もう一息ってところでしょうか。 間違いないです! って簡単に言いましたが、まず一般的な体脂肪率について説明しておきますね。 体脂肪率とは 体脂肪率とは 体重に占める体脂肪の重さの割合、つまり パーセンテージのことを言います。 最近では、体重計や体組成計などで簡単に測れますよね。 昔は「痩せる」というと 「体重を減らすこと」を意識していたのですが、 最近は体脂肪を減らして、その結果 「体脂肪率を減らそう」という動きに変わってきています。 なぜかというと、食べる物を減らすダイエットでは、 脂肪ではなく大切な筋肉が落ちている可能性があるからです。 筋肉が落ちてしまうと、リバウンドしたり体に悪いことが多いので、「 体脂肪の増減を見ながら減量しましょう」ということになり、重要な指標として、この 体脂肪率が注目されるようになりました。 皆さんはどこに入っていますか? 体脂肪率だけでみると、右端の判定欄で 標準に入っているのが 最も健康だということです。 この表を見ると、 男性と女性でだいぶ 違いがあることがわかりますね。 男性の標準体脂肪率が10. 0%~19. 9%に対し、女性の体脂肪率は20. 0%~29. 9%です。 そんな標準値を知ったうえで、 男性の細マッチョの10. 0%~12. 0%を考えると「ギリ標準」です。 ギリというのはなぜかというと、体脂肪が少なすぎると不健康な場合があるんです。 例えば、冬の雪の日。 皆と同じ格好をしていても、体脂肪率の低い人は寒い。 なぜでしょう? そう、 体脂肪という服を着こんでいないからです。 冬の海で体脂肪率が普通の人と体脂肪率が5%のボディビルダーが 遭難して海に放り込まれたら、 先に死ぬのはボディビルダーの可能性が高いですね。 そういった意味でもある程度体脂肪がつくというのも大切なんです。 また、脂肪は 予備のエネルギーとしても大切で、入院した場合などでも 生存率が違うようです。 だから、細マッチョの10. 0%~12. 0%は標準の部類に入りますが、このような リスクも頭の隅に置きながら取り組まないとといけません。 例えば冬の寒い日は厚着するとか、船には乗らないとか 笑。 体脂肪の大切さや標準値がわかったところで、次に体脂肪率別の体脂肪の落とし方をチェックしていきましょう。 というか、 脂肪と糖分をまずとらないこと。 お菓子を食べない• 炭水化物を減らす 体脂肪率が30%を超える人は、 「いっぱい食べながらお酒を飲み、デザートに甘いものを喰らう。 今、 体脂肪率が30%以上の人は全く気にする必要はありません。 逆に チャンスです。 ガリガリの人より筋肉がつけやすいんです。 しかも、痩せる部分はいっぱいあります。 だから、体脂肪率を減らすには食事を見直すことが第一歩なんです。 基本的な食事• 高タンパク、低カロリーの食事• 炭水化物は 週2回の筋トレ日のみ• またAkkI流では朝食は食べません。 午前中にお腹をすかして 脂肪を燃焼させます。 基本的なトレーニング• 週2回、ジムで筋トレ• 有酸素運動は不要です。 有酸素運動で痩せるのは時間がかかりすぎる割に効果が少ないです。 筋肉を増やして基礎代謝を良くし、脂肪を燃焼しやすいカラダをつくる方が短期間で成果がでます。 鍛える部位は 体の大きな筋肉である「 大胸筋、大腿筋、広背筋」 の3つ。 ジムにバーベルがあれば スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3が出来ればいいですね。 注意するのは体が重いので膝などの関節を痛めないように、最初は徐々にすること。 開始時と終了時のストレッチは重要です。 3か月続ければ、数キロ減は間違いないです! 大胸筋、大腿筋、広背筋の3つを鍛えるにはBIG3という王道のトレーニングが絶対です。 体脂肪率20%以上 男性 が体脂肪率を減らすには、、、 20%ぐらいの体脂肪率になると、体脂肪率の落ち方が 少しずつになってきます。 なんせ標準の体脂肪率ですから、 健康面からいうと、 これ以上減らす必要はないんです。 でもね、細マッチョになりたいでしょ。 まだいきましょう! 体脂肪率を減らすための基本的な食事 体脂肪率30%が取り組む食事と 基本的には変わりません。 ただ、このころになると 体が低カロリーの食べ物に慣れてしまっている可能性があります。 AkkIがそうでした。 低カロリーの食事を続けると 「今後カロリーがあまり摂取できない、やばい!」と脳が判断してしまい、 カロリーを蓄えはじめるのです。 脳としては死なないように本能的に少ない カロリーを蓄え、飢餓状態を乗り越えようとしているのです。 だから、痩せにくくなります。 そうなった場合は、 2週間ぐらい、減量休みをとります。 高タンパク、低カロリーの食事を続けてきたのを、 高タンパクで普通のカロリーの食事にするのです。 例えば、• ササミばっかり食べていたのを、もも肉にする• 豚ヒレを豚バラにする 脂肪分の入った食材に変更しましょう。 つまり、普通の食事に戻して、 「カロリーがちゃんと供給されるんだ」ということを体に伝えるのです。 そうすると、脳は飢餓状態から脱したと判断し、カロリーを蓄える指示をださないようになり、また痩せるようになります。 体脂肪率を減らすための基本的なトレーニング 基本的には体脂肪率30%が取り組むトレーニングと同じです。 ただ、体脂肪率の変化が前よりも なだらかに、減りにくくなってきます。 だから、 よりハードに効率的に追い込まないと筋肥大は起きにくいです。 例えば、10回を3セットするなら、 1セット目の10回目ですでにギリギリの負荷ぐらいでやりましょう。 「2セット目大丈夫か」って思うくらいの負荷です。 いつも使わないマシンを使ってみるのも一つです。 筋トレにとって継続は力ですが、 マンネリはNGです。 「変わらないことも大切ですが、変わることも大切です」 体の成長具合、脂肪の減り具合を見ながら対応しましょう。 体脂肪率15%以上 男性 が体脂肪率を減らすには、、、 AkkIは今このステージです。 この写真の人と同じように 腰周りに少し肉が残っています。 だいぶ体つきはカッコよくなってきているので、あと一息ですが、このころになってくると体は 維持期に入ってしまいます。 今までと同じ食事とトレーニングでは、あまり変化が現れにくくなってきます。 そこで、 増量期に入ります。 太るのに非常に抵抗があると思いますが、細マッチョになるため、筋肉をつけるためには皆が通る道です。 筋肉量を増やしたいなら、 いっぱい食べて、超回復をシッカリしながら、順番に部位を変えて毎日トレーニングするっていうのが王道です。 でも、トレーニングだけ淡々とするって結構きついんです。 期間は 3か月。 具体的に言うと、 ご飯を今までの倍食べます。 そうそう タンパク質は体重の2倍は摂取してくださいね。 プロテインを摂取した方が食事よりも低カロリーで楽にタンパク質を摂取できますよ。 月に 2キロ増えると増え過ぎなので、それ以下に抑える程度に調整しましょう。 実は脂肪がつかないと筋肉がつきにくいんです! ということで、太ってやろうと思って、AkkIは1年ぶりにポテチを食べたり、ビールを飲んだり、満喫しています。 ただ、なんとなくですが、太る気がしないのですが、、、今様子を見ているところです。 3か月で3~4キロ増量して、身体を大きくして、筋トレして目いっぱい筋肥大をします。 そして、 次の3か月は減量期です。 もとの高タンパク、低カロリーの食事に戻します。 身体を絞る、脂肪を落とすイメージです。 この方法はボディビルダーの方もよくやられている方法です。 腹筋もしたいところですが、大きな筋肉(大胸筋、大腿筋、広背筋)の3つを鍛えて時間があればするぐらいの感じです。 やはり面積の大きい筋肉を鍛えることが最優先です。 腹筋を鍛えてもお腹周りのぜい肉が落ちるわけでもありませんしね。 4)もうほぼ細マッチョ!!体脂肪率10%以上 男性 が体脂肪率を減らすには、、、 このあたりになってくると、 細マッチョの ゴールが見えてきます。 半分アスリートの体型ですね。 シックスパックがきれいに見えてきます。 お腹周りもスッキリです。 腕周りもシッカリ発達していて、逞しさも感じますね。 身体を大きくし筋肉を増やし、そして絞る、という サイクルを3か月ごとに行います。 もちろんタンパク質は1日体重の2倍は摂取しましょう。 食事は増量期 高タンパク、 普通のカロリー と減量期 高タンパク、 低カロリー の違いがあるだけで、今までの内容と変わりません。 毎日ジムに通って、毎日違う部位を鍛えてもいいです。 ただ、超回復はしっかり守る。 大きな筋肉中心に筋トレしますが、そろそろ完成形が見えてきているので自分の 理想とする体に ボディメイクしましょう。 腕周りを太くしたいなら、腕を鍛えましょう。 筋肉が小さいのですぐに筋肥大しやすいです。 ただ、トレーニングの負荷自体はシビアに重くなっているので、 怪我をしないよう正しいフォームを意識しましょう。 厳しい追い込んだトレーニングをした後はその効果がシッカリでるように、、、つまり、筋肉が増えるようにしたいですよね。 写真があるとわかりやすいですね。 まず、自分の体脂肪率を測って、理想の体型を決めて、取り組みましょう。 取り組む比率は 正しい食事7:筋トレ3です。 高タンパク、低カロリーの正しい食事をしないと痩せながら、筋肉はつきません。 おさらいしていくと、 ・ 体脂肪を減らし過ぎるとそれはそれで リスクがある。 脂肪も大切。 ・男性の 細マッチョは体脂肪率10-12%がおすすめ。 ・ 自分の体脂肪率にあった食事、筋トレをする。 ・体重を減らすことより、体脂肪率を減らすためにどうするかを考える といったところでしょうか。 まずは 行動です!!そして、うまくいかなければ 変更・調整しましょう。 必ずうまくいきます! それでは今回はこのへんで。 最後まで読んで頂きありがとうございました! なお、この記事もおススメです。 そうそう、運動や食事制限は苦手で続く気がしないって方は以下の商品がおススメです。 肥満症や便秘、むくみに効果がある漢方として、今、「生漢煎(しょうかんせん)防風通聖散 ぼうふうつうしょうさん 」が人気なんです。

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筋トレで体脂肪率をがっつり減らす方法【食事&運動が鍵】

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体脂肪率を一桁まで減らす方法 まず、今現在の自分の体重と体脂肪率を把握します。 そして、体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出します。 除脂肪体重の計算は から出来ます。 除脂肪体重が分かったら今度は自分がどれだけの摂取カロリーを摂っていけば良いのか?を計算します。 計算の仕方は下記の記事を参考にしてください。 で、人にもよるのですが、だいたい1ヶ月に落とす体重を1kg~4kgくらいの範囲で設定します。 (急激に体重を落とすと筋肉量も減りやすくなります) ちなみに、体重が何kgになれば体脂肪率を一桁まで下げる事が出来るのか?は人によって違います。 例えば、あなたが70kgで体脂肪率が20%だった場合で、体脂肪率を10%にしたい場合は、こういう計算になります。 なりたい体脂肪率は10%なので、現在の20%から10%を引きます。 そうすると、出てくる数字は20%-10%=10%という数字が出てきます。 その10%という数値を体重(70kg)にかけてやれば、減量すべき数値が出てきます。 70kgの10%は7kgなので、63kgになれば、体脂肪が10%になる、という事になりますね。 ただし、あくまでもこの計算は目安の数値なので、実際はその通りにいくかどうかは分からない、という事は理解しておいてください。 さて、ここからは体脂肪を一桁にするための食事やトレーニング、生活習慣はどうしていけばいいのか?をお話します。 食事 体脂肪だけをなるべく減らして体脂肪率を一桁にしていくためには、筋肉量を減らしてはいけません。 そうは言っても、体脂肪率を減らすための食事を実践していけば、少なからず筋肉量は減ってしまいます。 しかし、筋肉量を減らすのを最小限に食い止める事は出来ます。 そこで、大事になってくるのは食事とトレーニングの質を高めることなのですが、まずは食事をどうしていけばいいか?を説明します。 タンパク質の大量摂取 大量摂取と言い方は大げさですが、なるべく筋肉量を減らさずに体脂肪を一桁にしていきたいのであれば、体重1kgあたり2. 2~3g程度のタンパク質を摂取していくと良いでしょう。 ただし、減量中で起こる内蔵疲労をはやく回復させる為に、たまには(1日、あるいは数日間)タンパク質の摂取量を減らしてあげることもスムーズに減量を進めるためのコツです。 私が減量する時は、1kgあたり、2g〜2. 5gほど摂取することが多いです。 (内臓の状態によって、1g〜1. 5gくらいしか摂取しない日もあります。 筋肉量を減らさずに、体脂肪を減らして一桁にしていくためには、ある程度のタンパク質量を摂取していった方がいいのは間違いありません。 間違いありませんが、タンパク質さえ大量に摂取しておけば、減量がうまくいったり体脂肪率が一桁になるわけではないので、『タンパク質が正義』みたいな考え方にはならないようにしましょう。 タンパク質に関しては下記の記事を参考にしてみてください。 また、一日で必要なタンパク質量を食事だけで摂取できない場合は、プロテインを利用していくのが良いでしょう。 プロテインに関しては下記の記事とサイトを参考にしてみてください。 脂質も最小限に良い物を摂取 脂質は、減らしすぎるとテストステロンが低下する恐れがあるので、ある程度は摂っていかないと体脂肪が減りにくくなる可能性があります。 ですので、オリーブオイルやココナッツオイル、アボガドやナッツ類、青魚などから定期的に脂質を摂っていく事が大切です。 1番おすすめの食材は、DHAとEPAが多く含まれている青魚(サバ・イワシ・アジなど)で、1番手っ取り早く食べやすいのはサバ缶です。 また、食事から良質な脂質を上手に摂っていくのが面倒くさい人は、サプリメントから摂っていくのが良いかもしれません。 その際、おすすめなのはココナッツオイル(中鎖脂肪酸)やフィッシュオイル(EPAとDHA)です。 (体作りや脂肪燃焼に効果がある脂質です) もし、これらのサプリを購入検討する場合は、国内のサイトで購入すると割高なので、私もよく購入しているiherb アイハーブ というサイト(日本語表記です)がおすすめ。 フィッシュオイルについては、下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。 ビタミン・ミネラルはしっかり摂取 ビタミン・ミネラルは、体脂肪率を一桁にするのに必須の栄養素。 この栄養素をしっかり摂取しておかないと、体内で効率よくエネルギーが利用されなくなり、体脂肪も燃焼しにくくなってしまうので、出来れば毎食少しずつでも良いので、摂取していくと良いと思います。 ブロッコリーやほうれん草等の野菜全般(イモ類は食べ過ぎ注意)に加えて、シメジやエノキ等のキノコ類、あとはワカメやヒジキなどの海藻類をしっかり食べていくと良いでしょう。 ただし、人によってはこれらを摂取し過ぎると、食物繊維の過剰摂取によって便秘になって代謝が下がる恐れがあるので、そこは注意が必要。 もし、便秘気味になってしまったら一旦食物繊維の摂取量を減らしたり、食事を抜いたりしてまずは便秘解消に努めましょう。 ビタミン・ミネラルの詳しいことについては、下記の記事を参考にしてみてください。 残りの摂取カロリーで糖質を摂取 筋肉量を減らさずに体脂肪を一桁まで減らすには、先ほど説明したタンパク質と脂質、あとは、ビタミン・ミネラルもしっかり摂っていく必要があります。 特に摂取カロリーを制限している時はビタミン類が不足しがちなので、気をつけなければいけません。 で、上記の栄養素をしっかり摂った上で、まだ摂取カロリーに余裕がある時・・・例えば1日で摂取できるカロリーの目安が1700kcalだったとしてタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを摂った合計の摂取カロリーが1300kcalだったとします。 この場合は、まだ400kcal摂取できますよね。 その余剰分の400kcalが糖質(炭水化物)を摂取できるカロリーの目安になります。 (この計算式は、あくまでも目安の数値を出すだけであって、実際は摂取量を上下させたほうがうまくいくことのほうが多いです) このように、糖質というのは体脂肪率を減らす事を目的にする場合、タンパク質や脂質など摂るべき栄養素のカロリーを計算して、余った分の摂取カロリーの目安を参考にして摂取していくと良いでしょう。 何故なら、糖質は体脂肪を減らしたり、体脂肪を一桁にしたりするのにそれほど多くは必要無いからです。 この『それほど多くは必要ではない』というのがポイントです。 逆に言うと、 糖質の摂取量を減らしすぎてしまうと、長い目で見た場合、代謝を下げることになり、結果的に筋肉を減らしてしまったり、体脂肪を減らしにくくなったりする可能性が高いので、糖質の摂取量にはシビアになっていく必要があります。 最近、よくある傾向としては、炭水化物の摂取量を減らしすぎて代謝が落ちてしまい、更に炭水化物の摂取量を減らして「これ以上体重が落ちない・・・」とテンパっているパターン。 こういう人が多いので、そうならないように日頃からなるべく糖質(炭水化物)の摂取量は減らさずに体重を落としていく工夫が大切ですし、炭水化物の摂取量はなるべく減らさないように減量を進められたほうが筋肉量の減少を食い止める事にも繋がります。 あと、減量期の炭水化物の摂取のタイミングは、• 筋トレ前(1〜1時間半前)• 筋トレ中• 筋トレ後(筋トレ終了20〜30分後) この4つがおすすめ。 筋トレをしている時は、糖質(グリコーゲン)をエネルギー源として消費するため、筋トレ前の糖質は摂取することで筋肉分解抑制にも繋がりますし、筋トレ中に摂取する理由は、筋トレ中の糖質摂取は、エネルギー切れや筋トレのパフォーマンスを落とさないようにするため。 筋トレ後は、食べた糖質(炭水化物)がタンパク質合成を促進することに使われやすい状態になるのですが、これは、食べ物(特に糖質)を食べた時に分泌されるインスリンの特性をうまく利用した方法です。 インスリンは、各臓器に栄養を運んだり、タンパク質を合成したり、脂肪に合成したりするのですが、筋トレ後はインスリン感受性が高まり、脂肪合成よりもタンパク質合成がされやすくなる為、このタイミングで糖質(炭水化物)を摂取する方が良い、というわけです。 また、話は変わりますが、脂質の摂取量を増やして糖質をほぼカットするのは体重を減らすのに有効な方法の1つです。 糖質をエネルギー源にするのではなく、ケトン体をエネルギーとしながら体重を減らしていくケトン体ダイエットのことです。 ケトン体ダイエットに関して詳しい事は下記の記事を参考にしてください。 ケトン体ダイエットは痩せやすいんですけど、体質によってはあまり効果が無かったり、筋肉の張りが無くなってしまったり、人によってはリバウンドの可能性も高くなるので、必ずしも思い通りにいくわけではない、ということは理解しておいたほうが良いと思います。 あなたが誰のアドバイスも必要なく、誰の助けも借りず、自分で食事を自由にコントロールできるのであれば、ケトン体ダイエットは試してみても良いと思います。 (私の個人的な意見としては、短期的に取り入れるなら良いと思いますが、長期的にやるのは健康的に見てもあまりおすすめできないかな、と。 ) 一応、体脂肪を一桁にする方法としては有効な方法の1つと言えるでしょう。 以上が体脂肪を一桁にしていくために気をつける食事のポイントです。 また、三大栄養素などで、 「どんなものを食べていったらいいのか?」 という疑問には下記の記事が参考になると思います。 ちなみに、炭水化物で何を食べたほうが良いのか?と迷っているのなら、普通に白米を食べていくのがおすすめ。 もし、玄米や雑穀米、オートミールなどを普通に食べられる場合や、食べられる環境にあるのなら、そちらを食べていくのがおすすめですが、便秘になったり胃腸の調子が悪くなるようなら、体質に合わないかもしれないので、やめたほうが良いでしょう。 運動 筋トレを中心にしてやっていくほうが体脂肪を一桁にしやすいですが、有酸素運動を並行していくのもおすすめ。 どうしても筋トレが苦手な場合は、ウォーキングやエアロバイク、ジョギングやインターバルトレーニングなどをやっていきましょう。 筋トレ 出来れば、細かく部位を分けてトレーニングの頻度を増やすことをおすすめします。 週3回~5回くらいはやっていったほうがいいでしょう。 そして、筋肉量を維持するために気をつけるべきことがあって、それはトレーニング強度を落とさないことです。 トレーニング強度を落とさない・・・とは、使用重量を落とさないように筋トレをすること。 例えば、今までスクワットを100kgで5回やっていたのであれば、なるべくその重量と回数を維持していくように頑張っていくことが筋肉量の減少を防ぐことに繋がります。 減量で体重を落とす必要がある為、ギリギリの栄養摂取でパワーが落ち気味になってくると思いますが、なるべく踏ん張って使用重量を減らさないように心がけましょう。 また、減量中に筋トレをする1回の時間は、30分〜1時間くらいの範囲内でやるのがおすすめ。 減量中に、1回の筋トレ時間が1時間以上になってくると、コルチゾール(ストレスホルモン)を沢山分泌する可能性があり、そうなると筋肉が分解されやすくなってしまいます。 そうなれば、筋トレを頑張っているのに筋肉が減ってしまって、体脂肪率は減ってくれない・・・という事になりかねないので、過剰なトレーニングには気をつけてください。 そして、手っ取り早く体脂肪率を減らして一桁にしたいのであれば、大きい筋肉(脚・背中・胸)のトレーニングを中心にやっていくことをおすすめします。 特に脚のトレーニングは体脂肪率を下げるのにとても有効なトレーニングなので必ず取り入れましょう。 トレーニングに関しては下記の記事を参考にしてください。 基本的に、セット数やインターバルは普段通りでOKですが、疲労回復が追いつかない場合もあるので、体の状態を見ながらセット数は少し減らしてもいくの有効です。 筋トレ後に有酸素運動を30〜40分ほどやるのも脂肪燃焼を促進するのでおすすめですが、このあたりは体の状態を見てやるかやらないか?あるいは時間を決めるのが良いでしょう。 以上、ここまでが体脂肪を一桁にする方法の基本です。 あと、減量中は常に筋肉を減ってしまう事が想定されるので、少しでも筋肉量の減少を防ぐ為にも筋トレ前や筋トレ中は、BCAA(アミノ酸)を摂っていくのも有効な方法です。 有酸素運動 ジョギングだけで体脂肪率を一桁にするのは結構難しいですが、もしやるなら週4、5回で、1回で30分~1時間くらいは走ったほうが良いでしょう。 ただ、ジョギングは関節に負担がかかったり、疲労回復が間に合わなくなる可能性もあるので、体脂肪を効率よく燃焼させる事を目的とするならば、フィットネスクラブや自宅でエアロバイクをしたり、ウォーキングをしていくのがおすすめ。 趣味として、サイクリングで脂肪燃焼を促すのも良いのですが、脂肪燃焼を目的とする場合は、あまり効率的では無いです。 サイクリングも疲労のほうが溜まりやすいからです。 また、ダンスが出来るアイテム(DVDなど)を購入して毎日やるのも楽しめながら出来るので、人によっては良いのではないでしょうか。 ただ、このダンスも体脂肪を一桁にするのには人にもよりますが、時間がかかると思います。 (効率的では無い) 最後に紹介するのはインターバルトレーニングです。 もしやるなのら、インターバルトレーニングよりも短時間で終了するタバタ式インターバルをやったほうが効率的です。 1回4分で終わるのがタバタ式インターバルの特徴ですが、1セットやるだけでは運動量としては足りないので、1日2、3セットくらいやっていくのが良いでしょう。 2、3セットを週3~5回ほどやるのが良いかな、って思います。 また、タバタ式インターバルはかなり運動強度が高いので、普段から運動をしていないような人がやってしまうと疲労が溜まるだけで脂肪燃焼があまりされずに終わってしまう可能性が高いので、いきなりやるのは避けたほうが良いでしょう。 ただし、普段から運動をやっていてある程度体力がある人にとっては、体脂肪を一桁にする有酸素運動系の中ではタバタ式インターバルは、効率よく脂肪を燃焼させられる方法の1つだと言えます。 (普通の有酸素運動よりも脂肪が燃焼しやすい、という話ではありません) タバタ式インターバルの方法については下記の記事を参考にしてください。 最後に補足しておきますが、そもそも体脂肪を減らして体脂肪率を一桁にするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしないとインターバルトレーニングをいくら頑張ったところで効果はないので、そこは忘れないようにしましょう。 サプリメントを活用する 食事や筋トレ、疲労を溜めないような調整をするだけでも体脂肪率を一桁にする事は可能ですが、効率よく体脂肪率を減らしたい場合は、サプリメントを活用していく事も頭に入れておいた方が良いと思います。 という事で、ここからは筋肥大や筋肉の分解抑制、脂肪燃焼効果もあるサプリメントを紹介していこうと思います。 BCAA まず、筋肥大や筋肉の分解を抑制するのに効果を発揮するのがBCAAです。 体脂肪率を一桁にする時には、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要がある為、特に筋トレ中はエネルギー不足になりがちになります。 そこで、BCAAを摂取することで筋肥大を促しながらも筋肉の分解を抑制して、減量中でもなるべく筋肉が減らないように働きかけます。 つまり、BCAAはなるべく筋肉量を維持して体脂肪だけを減らしやすいサプリメントだという事です。 BCAAについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 HMB HMBは、ここ最近になって名前が浸透してきたサプリメントで実はこのHMB・・・先程説明したBCAAに含まれているロイシンが代謝された物質なのです。 (ロイシンは、筋肥大に1番重要な必須アミノ酸です) 簡単に説明すると、HMBはロイシンが代謝された物質なので、ロイシンと同じ効果(筋肉の分解抑制や脂肪燃焼)があるのですが、HMBはロイシンを沢山摂取しても少量しか生成されない成分です。 そして、筋肉の分解抑制や脂肪燃焼効果に加えて筋肥大の効果が高いと言われているサプリメントなのです。 (ただし、値段が割高だったり・・・などのデメリットもありますが) HMBについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 HMBプロテイン18000 先程紹介した筋肥大や体脂肪燃焼に効果のあるHMBと、筋肉の材料となるホエイプロテインを配合したこれまでに無かった商品が【HMBプロテイン18000】です。 もしあなたが、今まで普通のプロテインしか飲んだことが無い筋トレ初心者の場合は、【HMBプロテイン18000】を摂取しながら筋トレをする事で、筋肉量を維持、あるいは効率よく筋肥大させながらお腹周りの脂肪を落とせる可能性があります。 何故なら、【HMBプロテイン18000】に配合されているHMBは、サプリをあまり摂取したことがない筋トレ初心者に筋肥大や体脂肪を減らす効果が出やすい、という研究結果が出ているからです。 また、食事で1日に必要なタンパク質を食事で摂取できない事が多い人は、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすのが難しくなってきます。 そこで、【HMBプロテイン18000】を摂取して、筋肉の材料でもあるタンパク質を補給しつつ、同時にHMBの筋肉分解抑制の効果で2つの相乗効果を期待してみても良いでしょう。 Lカルニチン Lカルニチンは、脂肪燃焼に特化されたサプリメントとして有名なので、もしかしたらあなたも知っているかもしれませんが、1つ注意点としては、 『運動をしていない人が摂取してもほとんど脂肪燃焼効果が無い』 という事です。 まあ、これから体脂肪率を一桁にしたいと思っているあなたが筋トレや有酸素運動をしないことは無いと思いますが・・・。 逆にしっかり運動する人には体脂肪率を減らす効果がある、というのは、今までの研究結果で明らかになっているので、そういう人ならおすすめできるサプリと言えるでしょう。 Lカルニチンについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。 水分をしっかり摂る 毎日こまめに水分を摂取しないと、体脂肪が効率よく燃焼しないというのはご存知でしょうか。 摂取した栄養成分は体内で血液を通して運搬され、エネルギーとして利用されるのですが、水分摂取が少ないと血液の流れは悪くなります。 そうなれば、栄養の循環も悪くなるのが想像できるのではないでしょうか。 この状態が体脂肪が燃焼されにくくなっている状態なので、それを回避するにはこまめに水分を補給すること。 せめて、1日で1. 5〜2リットルくらいの水分を補給することをおすすめします。 (人によって適正量が違います) 水分補給については下記の記事で詳しく説明しているので、良かったら参考にしてみてください。 まとめ まず、自分の体重や体脂肪率、除脂肪体重を知りましょう。 計算の仕方は、この記事の冒頭で説明しています。 それから自分の摂取すべき摂取カロリーの目安を把握して、その中で体脂肪率を減らすために最適な食べ物と量を選択していきましょう。 ただし、摂取カロリーの目安はあくまでも目安という視点を持っておくことが大切です。 じゃないと、基礎代謝の変動によって「予定通りの摂取カロリーなのに体重が減らない」ということになりますから。 食べるべきものは、先程説明したのでそちらをご覧になってください。 体脂肪率を減らすという行為は究極な話、食事制限だけで出来ます。 (難しいですけど) 逆に言うと、 運動だけでは体脂肪率を一桁にすることはまず出来ない、という事です。 食事内容と食事量がしっかり出来ていて、運動を加える事によって最短最速で体脂肪率を一桁にすることが出来ます。 運動に関しては、筋トレを導入していったほうが体脂肪率を減らしやすいです。 ジョギングやウォーキング、エアロバイクやインターバルトレーニングをするだけでも体脂肪率を一桁にする事は出来ますが、最短最速で結果を出したいのなら筋トレを一緒にやっていくことをおすすめします。 あと、サプリメントも利用する事で、より一層効率的に体脂肪率を減らすことが出来ると思いますよ。 (もちろん、私も効果があったサプリメントはフル活用していますから) この記事が参考になれば幸いです。 アキラ(46歳) いわゆる細マッチョの部類で、体脂肪率は6%~15%くらいの間を自由にコントロールできます。 普段は、体脂肪トレーナーとして、体脂肪を減らしながら理想の体型を目指していきたい人のサポートをしたり、アドバイスをしています。 日々、どうしたら体脂肪を効率よく減らして理想の体型を作ることが出来るのか?を栄養学やトレーニング等の知識や経験を元に、自分の体でも実験しながら研究しています。 ちなみに、このブログでは、筋肉をつけたりダイエット(減量)をしたりする方法(基本的なノウハウ)について書いていますが、ほとんどの人は、こういったノウハウだけで自分が理想としている体型になることは出来ません。 もし、あなたが現時点でこのブログの記事や他のネットの記事などを参考していても、体型が変わっていないのであれば、重要な部分が抜けている可能性があります。 何故、体型を変えることが出来ないのか?などについてはメール講座の中でお話しています。

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